跑步的速度一般都會以每公里(km)跑幾分鐘為單位,所以通常都會以「6:00/公里」或「6:00/km」來表示跑步速度,代表你以這個速度跑一公里要花六分鐘。在長跑世界裡,配速可說是最關鍵的數據之一,我們都希望配速能夠朝又快又穩的方向前進。

不過,很多跑者在跑步時並不一定能控制好速度,忽快忽慢的節奏常常讓他/她們無法好好完成課表;如果是發生在比賽,那麼成績必定不會理想。

其實我們可以透過GPS手錶的「單圈配速」功能,協助我們的配速更加穩定。在大部分GPS手錶裡,配速通常會提供三種呈現方式:當前配速(Pace,通常名稱是直接用「配速」)、平均配速(Avg Pace),以及單圈配速(Lap Pace)。

  • 當前配速就是指你目前的瞬間跑步速度,就跟汽機車上的儀表板一樣,我們可以透過它來得知當下的速度有多快;例如手錶顯示配速是「5:35/km」的話,代表你以當下的速度跑完一公里只要花5分35秒。如果跑步速度是忽快忽慢的話,我們可以立即從配速得知速度的差異。
  • 平均配速是指目前跑步的總時間除以總距離的平均速度,所以時間愈長,變化就愈少,所以到跑步的末段很難透過平均配速得知自己有沒有掉速。對於配速能力已經很好的跑者來說,在長跑訓練時查看平均配速可以快速知道自己是否跑在適當的區間(或是在訓練或比賽後查看);但對於配速能力不佳的跑者而言,你還有更好的選擇。
  • 單圈配速是指該分段的平均配速,假如你在開始紀錄後按下分段鍵(Lap),或是開啟了自動計圈功能的話,單圈配速就會顯示目前這個分段的平均配速。由於分段時間一定會比總時間短,所以單圈配速的變化會介於當前配速與平均配速之間,適合任何程度的跑者作為配速的工具。

單圈配速的應用

在長跑時我們會希望速度愈穩定愈好,比如每公里的配速落差都不超過10秒,這樣才能有效地刺激身體的有氧系統。

只要在手錶頁面上顯示單圈配速,搭配自動計圈功能(例如設定每跑完一公里後自動分段),我們就可以在過程中馬上知道目前這一公里的平均配速,也就更能夠精準地控制跑步速度了。

舉例,假如你的當前跑力是50.5,今天要進行一小時的強度1區慢跑,代表配速區間要落在4:53~5:30/km之間,而你設定的目標是要讓平均配速達到5:00/km左右。起跑後你只要專心讓單圈配速欄位內的配速落在5:00/km附近即可,如果是顯示4:45/km的話,代表目前跑太快了,應該要略為放慢腳步,讓配速慢慢回到5:00/km。同樣地,在比賽當中也可以使用這種方式,方便自己把配速控制在理想的範圍之內。

訓練結束後,只要將紀錄上傳到RunningQuotient,就可以到該筆紀錄的分段資料看到每公里的配速了;下圖就是在長跑時使用這種配速方式完成12公里,可以看到每公里平均配速的差距都在10秒以內,代表跑步速度都穩定落在理想的區間。


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