記得幾年前跟甘思元老師談話時,他提到「次第無誤,質正量圓」八個字,一直記在心裡。 我的理解是:先有訓練的「次第」(優先順序),才有訓練的品質,最後才求訓練量的圓滿(找到當下適合該學員的訓練量)。所以在思考跑者的專項力量訓練時,動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。

力量訓練的階層

 

最終,我定下來的次第是附圖的金字塔:活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段,看起來最不費力的「拉起」,反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。

「拉起/轉換支綱」是指跑者騰空後,腳掌向上移動,接著向前擺動的過程。因為是在空中,下肢無須負擔體重,而且腳掌和腿部的重量也很輕,擺動應該不用費太多力氣,但在空中的這些動作,反而最需要力量,不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量,並不一定需要很大/很壯的肌肉。

支撐期:「力量」的需求主要來自支撐腿,要撐得住自己的體重,支撐得愈穩,身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是支撐點;移動的部位是軀幹和騰空腿。

騰空期:「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度,此時支撐點改為軀幹,移動的部位則變成剛離地的後腳;我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。

這裡用「及時」的意思是,不應主動加速拉回後腳,更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後,破壞原本的節奏,也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方;過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆,使得騰空初期的腳掌懸在身後,不只後大腿容易緊繃,跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。

過去在分析跑者的跑姿時,發現不少跑者都會有「後腿懸在身後,無法『及時』回到臀部下方」的問題,在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題,因此一直要求跑者放鬆,讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」(不主動向前拉回,也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後),可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠,而是他們力量不夠,所以做不到。

基本的邏輯是:支撐不穩定,非支撐(移動)的部位就無法放鬆。意思是當支撐部位晃動或振動了,非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。

當身體離地後,如果此時軀幹不穩定(骨盆前傾或軀幹扭轉),後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多,只要下面其中之一發生,軀幹都會不穩:

1. 胸椎與肩關節活動度不夠,上肢關節太緊,所以擺臂空間不夠,造成軀幹的扭轉。

2. 髖關節的活動度不夠,軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉,帶動胸椎扭轉。

3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足,無法抗伸展與抗旋轉。

4. 下肢支撐力量不足,落地後撐不住, 膝蓋過彎、臀部下沉,造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬,如此後腿變成了主要支撐,軀幹就會更容易不穩(軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定)。

5. 下肢沒有彈性,所以落地與離地是以肌力為主,造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態,那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之,具有彈性的下肢,落地/離地時的肌肉相對放鬆,因此一離地就能自然隨著重力,像鐘擺一樣向前擺動。

歸納來說,活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定,軀幹不穩定,後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。

所以,又回到了相同的訓練邏輯:「需要有力量,才會有好的技術」,連看起來最不需要力量的騰空階段也是。

力量的騰空階

 


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