我把跑者力量訓練的分為「重整優化 → 維持姿勢 → 支撐剛性 → 失重彈跳 → 轉換支撐」這五個階層。想透過這篇簡短的文章來討論「維持姿勢」的重要性。
在剛開始從事教練工作時，最常對著運動員／學員喊：「姿勢要維持住！」「身體不要垮下來！」「抬頭！不要低頭！不要彎腰跑！」有時喊了很多次，他們還是做不到，原來會以為他們不認真、不努力，要不然怎麼那麼簡單的要求都做不到，後來我才了解到，不是他們不做，而是因為活動度不足、核心力量不足、身體的肌肉力量不平衡，所以無法長久維持良好的姿勢。以下圖右側的跑者來說，頭部與肩膀已經前傾到臀部的前方（俗稱彎腰跑），這種跑姿不但沒效率（因為重心後移，向前加速的效率較差），而且也很容易造成傷痛（因為身體的力線與重力、地面反作用力產生偏差，形成多餘的剪應力和壓力）。
除了過度前傾所形成的彎腰跑之外，如果身體在向前的過程中有一丁點搖擺或晃動，例如肩膀旋轉得太厲害時，速度也會變慢，能量同時也會消耗更多，所以在擺腿擺手時維持姿勢的能力（維持跑姿）相當重要。
圖中的「紅線」是從頭部中間拉一條線下來；「綠線」是從臀部中間拉一條線上去。跑步時（尤其是有速度時），臀部會被帶到後面去，所以紅線與綠線不會完全重疊，但維持姿勢肌力愈足夠的跑者，兩條線的間距愈靠近。
理想的跑姿是綠／紅兩線愈靠近愈好。兩線並不會完全重疊，這種完美的跑姿幾乎不存在，但愈靠愈好，不過這邊要考慮到跑者的活動度，有些跑者在活動度不佳的情況下，追求兩條線的靠近，反而會在長時間跑步過程中造成腰部或肩膀過度緊繃。
〇 左邊的跑者比較正確，但並非完美動作，因後她的腳收回太慢，造成前腳向前跨步，不過在軀幹姿勢維持得比圖中的男跑者好。
✖ 右邊的跑者是 NG 動作，因為他的頭部與肩膀過度前傾
這邊首先要說明一點：核心力量是跑者維持姿勢的基本能力，然而這邊不用「核心訓練」而用「維持姿勢」是因為有些跑者雖然核心練得很強大，但因為活動度不足或壞習慣的關係，仍無法在跑動狀態下維持好的跑姿，因此有強大的核心並不保證一定能維持跑姿，但能維持跑姿的跑者，基本上核心肌力已達到一定的水準以上（足以維持姿勢）。
跑者在支撐後期（每一步的加速階段），上半身當然多多少少會因為腿部擺盪的動作而旋轉，不可能完全不動，但軀幹的旋轉幅度愈小，加速的效率愈高。因為，「跑者的加速度」來自於身體向前「失重/失衡」，而身體各部「一起失衡」的效率最高。高效的加速度來自全身緊密連結在一起繞著支撐腳向前轉動的結果；所以，身體愈穩定，下一步的加速度愈大。因此我們希望藉由力量訓練動作來讓身體可以「一起向前失衡」，這樣跑步的速度才會出來。
有些人會覺得這裡好像有點衝突，「我們要穩定上半身但又要練習向前失衡？」進一步說明一下：「失衡」可以理解成「跌倒」的意思，一般人跌倒會手腳張開、軀幹搖晃不穩定，這種跌倒會沒有效率。好的跑者會在每一步執行有效率的跌倒，也就是向前失衡時，手腳不會亂擺、軀幹仍保持穩定。
我們可以把身體移動時的「力量」分為：「內力」（Internal Force）與「外力」（External Force）兩種。
在一個力學系統內部相互作用的力叫「內力」。這兩種力，有一個最大的差別，就是它們所造成的效果：內力無法移動物體（身體），只有外力可以。維持姿勢的力量屬於「內力」，它不是推動身體前進的力量，但卻是能使跑者在使用外力時的效率提升。
因此，在跑步時「內力」很重要，內力的工作有兩種，第一種是為了維持身體的正確姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall），避免彎腰姿勢時臀部（重心）跑到後方去造成落地的剎車效應；第二種工作是快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。
不管任何運動，四肢的動作都只是內力。比如說我們在太空中，不管四肢如何用力，只能移動肢體或轉動，我們將很難使重心在水平方向產生位移。除非有另一位太空人從旁推你一下（外部力量），移動才會發生。以跑步這項運動來說，失去「重力」這個外力之後，我們將無法跑動。因為有了重力，我們才能不斷回到地面上，跑動才能發生。每一步利用身體的重心移動到支撐腳的前方造成失衡，才會向前移動；身體向前移動的力量來源是「重力」這個外力。
釐清「外力」與「內力」這兩者之間的關係重要性不言可喻，但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去很少有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用，以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授（Bernstein）曾提出一項通則：
「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力，（肌肉）主動作功愈小，移動的效率與經濟性自然愈高。」（這句話出自：Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31. ）
當我們談「技巧」時，上面這條通則很好用，換句話說：從事跑步技術訓練的目的是為了在同樣的環境和速度下，減少肌力（內力）的使用，盡量運用外力來前進。關於這個論點，應該不難理解，但過去仍很少有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。 羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）是我看過唯一系統性說明「重力」到「移動」之間力量階層的學者，他把其中的細節都寫在《Pose Method 鐵人三項技術全書》，有興趣的人可以找書來閱讀。
不論你是否了解其中力量階層的轉換細節，你需要認識到的另一個結論是：「沒有力量，就沒有好的跑姿。」
過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作，因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快，像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。肌力（主要的內力來源）當然有助於運動表現，只是大多數人都誤解了肌肉力量的功能。從上面的論述可知，肌力只是內力。肌肉的主要用力方式是「收縮」，當它伸展時大都屬於放鬆狀態。雖然肌力這種內力並不是推動身體前進的主要力量，但它在跑步時當然很重要，肌肉的主要任務有三種：
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第一種：支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是 1.5 倍體重，衝刺時會高達 3 倍體重。
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第二種：穩定姿勢。例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall）的姿勢，不使軀幹過度向前傾。
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第三種：轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。
上述三種任務可能有點抽象，我們換個方式說明：請把跑者雙腿都想像成下面的彈簧，所以下肢的主要任務是「支撐體重」。比如說你的軀幹、頭部和手臂是 30 公斤。在靜止狀態下，腿部就要用力支撐上半身 30 公斤的體重，但跑步時若速度很快時，腿上承擔的體重會翻倍，你的腿部就要能撐住更重的重量，所以要「有力」，那個是支撐的力量。除此之外，跑者的肌力還有一個很重要的任務－－「維持姿勢」，用下面的圖來解釋：如果彈簧的「姿勢/結構」無法維持，結構歪掉了，它的剛性和彈力都會跟著減弱。
再來是離地後，腳掌向上拉的力量，這是「轉換支撐」的任務，當我們腳掌離地後，要快速把腳掌往上拉。由於重力是向下的，向上的力量只能由跑者的肌力完全負責，對跑者來說，除了主要作用肌－－後大腿肌負責教腿之外，還需要有優秀的維持姿勢能力，才能讓拉起動作順利執行。
當跑者在擺手擺腳時具有良好的維持姿勢能力時，身體除了有較好的剛性，持續力也會延長，彈力會變好，展現到數據上，是在相同配速區間中的「觸地時間」會變短（這是指相較於原本跑姿會走樣的情況下）。當跑姿變好了，彈力也會跟著變好，腳掌將更快離開地面。
RQ 的「技術」分析頁面中，有一項分析是「各強度觸地時間表」，它可依不同時間段選擇「期間 1」與「期間 2」進行比較，下圖是我其中一位學員的比較數據。當他的維持姿勢能力變好後，原本過長的觸地時間都跟著下降了。雖然下降不多，但累積起來相當可觀。以全馬配速「配速 2 區」來說，雖然才下降「4 毫秒」，但對該位跑者而言，全馬要跑 34,870 步，透過維持姿勢的訓練，使他在最耗體力的支撐期可以減少「139 秒」（ 34,870 × 4 =139,480 毫秒 = 139 秒）。讀者可以想像一下，單腳支撐在地面上要多 2 分鐘 19 秒，負擔是否變大？當這個能量與與時間同步節省下來，跑者跑出更好成績的機率也將大增。
所以說，維持姿勢的力量對跑者很重要，若想知道跑者力量訓練的完整邏輯與訓練課表，可以參考「徐國峰跑者關鍵力量」的線上課程，裡頭有完整的論述。
