最大心率檢測

跑步科學化訓練,從這裡開始

檢測說明

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式計算自己的最大心率,但那「非常不妥」,原因在於公式計算出來的是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人),以最常見的「220-年齡」來說,等於是假設相同年齡的最大心率都一樣,但你我都知道,跟你同樣歲數的人,最大心率可能差很大!

所以,要知道自己的最大心率,我們需要進行實際檢測,以下提供三種檢測方式:

  • 如果附近有四百公尺的陡坡(平均坡度約5%),請使用「陡坡版」。
  • 沒有陡坡、或是第一次檢測的跑者,可以選擇「400公尺操場版」。
  • 沒有陡坡、沒有四百公尺操場,可以選擇「跑步機版」。

檢測步驟

  • ● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
  • ● 第1趟:用自覺的八成力去跑第一趟400公尺陡坡,再慢跑回在坡底休息3分鐘。
  • ● 第2趟:用自覺九成力衝上坡(不要用全力),同樣慢跑回在坡底休息3分鐘。
  • ● 第3趟:用自覺十成力衝上坡(全力以赴),此時我們會得到一組比前2趟都要高的心率值;第3趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
  • ● 第4趟:同樣用自覺十成力衝上坡,這一趟的目標是要全力跑出比第3趟還要高的心率值;如果第4趟測到更高的數值,就要依前一個步驟再跑一趟,直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止。
  • ● 恢復慢跑5分鐘,結束後儲存紀錄並上傳到到RunningQuotient。
  • ● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定

這個版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

  • ● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
  • ● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
  • ● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
  • ● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
  • ● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
  • ● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
  • ● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
  • ● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
  • ● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定

使用跑步機版本需要先知道自己的T配速,我們可以利用競賽跑力檢測功能找到:輸入自己三公里、五公里、十公里或半馬的最佳成績(擇一),按下檢測後,在「建議各強度區間配速」的配速3區即為你的T配速區間。例如十公里最佳成績為50分,檢測後可得知T配速為11.2~12 km/h。

  • ● 戴上心率錶,在跑步機上以E配速慢跑暖身10分鐘。
  • ● 接著把速度提高至T配速(以上述為例即是11.2~12km/h之間)跑2分鐘。
  • ● 之後每2分鐘都要提升坡度1%(速度不變),並重複這個循環;如果自認無法再跑下一趟時,請努力撐完這一趟的最後30秒。
  • ● 恢復慢跑5分鐘,結束後儲存紀錄並上傳到到RunningQuotient。
  • ● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定


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