過去運動生理學家都是用最大攝氧量的百分比來定義不同的訓練強度,但是要測量最大攝氧量很麻煩,僅管現在已經有攜帶式的裝置可以邊跑邊測,但跑者還是不可能在每次訓練和比賽都戴著面罩來監控強度,所以心率變成一個相對客觀的指標。因為運動生理學家發現最大攝氧量的百分比會跟儲備心率的百分比非常接近。

身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練,但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大,就像你看錶上顯示145 bpm(每分鐘心跳145次)時,對於最大心率200 bpm的人來說,這個強度還在非常有氧的區間,但對於最大心率165 bpm的人來說,當心率達到145 bpm時代表強度已經很強了!

所以若你已經買了心跳錶,卻不知道自己的最大心率是多少,等同於沒有好好利用心率這項功能。在訓練時對我們有意義並非心率數直,而是「心率區間」,如同上述提到每人的最大心率不一定相同,因此我們要知道的是「目前的心率所對應的運動強度為何」。心率區間可由「最大心率法」或「儲備心率法」來計算。

所謂最大心率法,就是直接以最大心率的百分比來區分各強度的心率,比如說強度1區的心率(E心率)是介於最大心率的65%~79%。如果某位A跑者的最大心率是200 bpm,那他的E心率即是130~158 bpm。但用最大心率法會有問題,因為這種方法是假設沒有在運動的安靜心率值是零,但這是一個不對的假設。

所以我希望大家使用的是儲備心率法。儲備心率的意義是「最大心率」減去人在安靜時的「最低心率」(安靜心率)。 用儲備心率法來找到自己的心率區間,計算出來的心率區間會比較準確,因為儲備心率法加入安靜心率個人差異的考量。在購買心跳錶前最好先確認是否可以直接使用儲備心率法,有此項功能的心跳錶,只要輸入你檢測出來的最大心率、安靜心率與上述儲備心率的百分比後,手錶就會自動算出你的五級心率區間(強度6區不用考慮心率)。

為了使知道區間,我們必須先知道自己的最大心率與安靜心率,才能算出儲備值,接著才能用來定義心率區間,如此才能發揮出心率錶該有的功能。計算方式如下:

目標心率區間=(最大心率–安靜心率)×儲備心率%+安靜心率

強度vs儲備心率%

訓練時,跑者根本不用在意現在的心率是多少,只要注意區間即可。以下圖的跑錶為例,若今天的訓練課表是強度2區的耐乳酸節奏跑,我只要注意自己的心率區間一直維持在2.0~2.9就好了。

garmin錶
【圖】重要的是下方的心率區間,而非上方的每分鐘心跳數


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