曾有位訓練營的學員提問到:「教練你好,這週由於鐵腿感一直存在的,想說這個有氧跑課表主要是恢復用,就想說輕鬆跑一下。但是我腿力的輕鬆跑一直低於課表心率區間下限,硬要跑到區間内就覺得腿有點痠痛,所以想請問一下教練是不是不用看心率? 也想順便請問有什麼快速恢復鐵腿的方法嗎?」

恢復跑

本次的課表是 50 分鐘的有氧跑,心率區間設定在 1.0~1.9 區之間。

KFCS 的訓練原則中,若是在動態恢復課表中設定區間,最重要的是「上限」,只要不超過上限都可以,比下限慢當然也可以,重點是要能達到放鬆與恢復的目的。 因此,若跑到下限無法放鬆到,那就不用拘泥在數字,請跑得更慢,或是原地跑,或是以跑走跑走的模式來讓身體放鬆下來。如果再怎麼慢都無法愈跑愈鬆、無法跑到更輕快的狀態,那應當下就直接收操,不用再跑。

現在我開課表時,有時會在一週當中設定一天「選修日」,讓學員有自由動態調整的空間,有些學員狀況好、體力好、恢復較快就可以把選修日的課表跑完沒問題;但有些恢復不夠、體能比較接近小猴子的學員則可以自行減量或跳過,所以在這份有選修日的課表中有提醒大家: 「選修日的目的是作為『動態恢復』之用,請當作恢復跑就好。目標是跑到最輕快的狀態後,維持個兩、三分鐘,直接轉到收操,以最佳狀態作結(例如跑到二十分鐘後跑感較好,就再維持三分鐘,第二十三分鐘就可以休息了)。當然如果你有信心全部課表都跑完都能維持最佳的輕快跑感,也可以把課表跑完,然而今天的目標是『以最佳的跑感作結』。請不要勉強,執著把課表跑完,那變成跑完時比跑前還累,那不是我們這份課表的目標。」

鐵腿

學員提到「快速恢復鐵腿的方法」,除了上述有氧跑之外,提供的建議有三點:

  • 有壓縮腿套的話,可以在「非睡覺時穿著」(站姿狀態穿著),有助恢復;
  • 可以在睡前用「熱水泡腳掌」,有助於在不用運動的情況下加速下肢血液循環;
  • 做一些輕量的拮抗肌力動作,例如前大腿鐵腿,可做些輕量的後大腿局部肌力動作,有助大腿前側放鬆;同理,小腿鐵腿,就做少量的脛前肌肌力,有助小腿放鬆。( RQ 影片區有前脛肌訓練 小腿放鬆影片,以放鬆小腿為目的的話,量和組數都不用多)。

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