六個最常見的跑步技術錯誤

近年教授過千人跑步，分析了海量的跑姿，發現六個最常見的跑步技術錯誤：

過度跨步：跨步太大會引致剎車效應

當觸地時腳掌在骨盤前方，且觸地角度小於 80 度，就是過度跨步。這會形成剪應力造成膝關節受傷，腳向前跨得越遠，剪應力就越大，受傷機率也越高。

• 大腿後肌知覺或力量不足
• 髖關節活動度不足
• 前傾知覺不足
• 身體協調不足

以下講解示範了如何改善跨步：

跑步「推蹬」這概念很混亂，往往被誤解為小腿向地面用力。其實，跑步前進的動力是源自「重心前傾」，其原理是利用地心吸力，把體重轉變成為動力。過程中，小腿只會在觸地時被動發力，從而和肌腱合作誘發力量。下肢的肌力及彈力越好、所產生的彈性能也越大。

在跑步時，觸地期及騰空期之間，身體確實是有動作。這看似是向地面推蹬的動作，其實並非是小腿後肌群發力，也不是向地面。而是臀大肌發力，把人的重心向前推。

以下的講解示範可助你戒掉小腿推蹬的壞習慣：

拉起遲緩：拉起動作太慢會拖延速度的產生

要有高的跑步效率，除了對的動作外，更要對的時機。以「拉起」這基本動作來說，先要求做對動作（把腳跟拉向臀部的正下方），後要求做對時機 （在落下前要完成拉起）。太快的話會變成在彈跳，太慢則會拖延速度的產生，這就是拉起遲緩。真實世界中，後者較常見。

維持慣性是跑步省力的重點，當腳掌離地（由支撐轉為騰空）後，小腿不向地面推蹬，並以最快的速度拉向臀部。腳掌觸地後，重心會向前移到支撐點上方，因為慣性，重心會繼續往前。跑手只需不斷重複動作，就能維持慣性。拉起的速度越快，腳跟的位置越準，慣性便會越高，就會越省力。

p.s. 拉得低也可以拉得快的啊！

以下的講解示範可助提升拉起的速度：

髖伸不足：妨礙跑步姿勢、減低效率

跑步前進的動力源自重心前傾，無論是短跑或長跑，想跑得又快又輕鬆，甚至減低下肢的疲勞，「髖伸」必須足夠。髕關節活動度不足，跑步就像坐著跑，整個人的體重都壓在腰上，只能靠大腿發力向前。當重心被壓向後，便降低了跑步效率，感覺笨重、步距變窄。

相反如髖伸足夠，跑步就像騰空般，雙腳跑起來像滾動的車輪，重心一直被推向前方、讓地心吸力推著走。正確的前傾，是以髖為軸心，讓核心發力帶動雙腳，而非單單的高抬腿。

以下的講解示範除了改善髖關節活動度，亦能減低腰痛機會：

過度拉起：拉起太多是不必要的，並會引致疲勞

跑步時會把腳跟拉向臀部，當上拉幅度過大，就是過度拉起，這有兩種情況：

• 腳掌超過臀部的水平線
• 腳掌超過當刻速度所需。

把腳掌拉得太高，身體為了保持平衡，迫不得已把後腳留在身後，這樣便會形成腿尾巴，令膝外側過度受壓而引致勞損。除此之外，亦會延長觸地時間，增加雙腳消耗，不利長距離跑步。

以下短片有詳細講解及示範，能改善腿尾巴及跨步之餘，亦能避免膝關節勞損：

擺手不當：搖晃軀幹只會破壞穩定，浪費體力

研究發現當跑速增加、擺腿力量隨之亦會增加，擺手的幅度也需要相應提高。這配合是相當重要的，它可幫助抵消擺腿時所產生的旋轉力量，進而減少軀幹的轉動與能量消耗，讓我們跑得更省力。擺手的幅度受制於關節的活動度，故此活動度是穩定度的基礎，身體活動範圍一旦受制，支撐一定不穩。支撐不穩，力量便使不出來，技術的水平也無法提升。

以下短片有詳細講解及示範，除能改善肩關節活動度外，亦可預防五十肩：