說明

先說結論

1. 跨步:受傷的最大來源
2. 不跨步:一樣能跑快/有步距 (人的移動本來就是靠著「重心改變」在移動)
3. 技術:可以學習,可以練習

另外一個重點

姿勢跑法不等於前腳掌著地、姿勢跑法不等於前腳掌著地、姿勢跑法不等於前腳掌著地

很重要所以說三次!

不要跨步的三大原因

1. 增加受傷機率:腳掌落地的位置,離身體越遠,對於膝蓋,甚至下背的壓力,都會越大。
2. 失去天生的緩衝機制:我們的腳本來就是設計成「前腳掌」「先」著地,以作為落地時的緩衝。試試看:當你光腳從箱子上面跳下來的時候,一定會反射性地用腳尖「先」著地。 注意:只是「前腳掌」先著地,腳跟也是「可以」著地的。如果誤以為「只」能前腳掌著地而全程“踮腳尖”跑,反而容易受傷。
3. 煞車效應:往前跨步越多,煞車的效應越大,邁出下一步時候都會需要再次費力加速。

跨步:跑步技術革命的首要目標

就大眾跑者而言,「不要跨步」這件事情是應該最先推廣的。 不管你是腳跟著地、前腳掌著地、中足著地,不管你是姿勢跑法,氣功跑法,evolution running, good form running…就大眾跑者而言,其實只有一件事情是真的:只要你高步頻且不要跨步,就不太會受傷!

定義跨步:腳掌主動往前伸出

跑步就是一種離地面很近的騰空移動,或者你也可以說是「飛行」。當你不主動跨步的時候,你的腳掌是會在身體下方跟著你一起往前「飛」。

示範
示範

可以看影片中這兩位學員的比較:

左邊的學員,腳掌是跟著軀幹以及身體的重心(臀部)一起往前移動的,所以落地時不會離身體很遠。右邊的學員,腳掌很快就「衝」到身體前面了(很快就離開身體下方),所以落地時腳掌離身體很遠。

不跨步,真的能有大步伐嗎?

引用徐國峰教練及羅譽寅教練的《體能 技術 肌力 心志》 一書第 223 頁:以世界前馬拉松紀錄保持人 Patrick Makau 為例,02:03:38 完成全程馬拉松。

  • 平均步頻:190 步/分鐘
  • 距離:42.195公里
  • 總共步數: 190 * 123 = 23,370 步
  • 每步距離: 42,195 / 23,370 = 1.80 公尺

連單腳往前立定跳遠,都很難跳到 1.8 公尺,何況是連續兩萬多步都「跨」出 1.8 公尺的距離呢?覺得不跨步等於不能前進的人,是因為覺得跨步才能移動。可是,步距的成因中,有一大部份來自身體移動的「慣性」。在跑步時,移動身體的重心,等於讓身體不停地往前落下:腳「只」要從地面上「拉」起來,就會跟著身體一起「飛行」了。

事實上,不只是跑步,跳躍,甚至投擲,很多動作的傳遞以及身體的移動,重點是先移動身體的重心,而不是只有移動「肢體」。下面的影片是:對照不刻意跨步跟刻意把腳跨到身體前方,比較兩者的步幅。

更白話一點來說:跑步,要用全身去跑,不能只有用腳跑…(埋個伏筆,有機會另外再詳述,關於要為何要用全身去跑,還有要怎麼增加步幅)回想一下:籃球場上的防守進攻,拳擊/格鬥的移動,投籃,投球等等,是不是整個身體的重心都要移動,而不是只有移動肢體?

安靜優雅 v.s. 笨重累贅

技術好的跑者都很相似:流暢,優美,安靜無聲。在跑步時不停戕害自己身體的跑者,則是各有千秋:可能花枝招展,可能每一步重擊地面,可能揮汗如雨但仍感窒礙難行。

技術,是可以學習的!

經過適當的調整,從基礎開始練習,每一步都在跨步(=不停煞車=不停給予關節施加不必要的壓力)的跑者,可以轉變成「利用重力前進」+ 「專注在腳掌上提」


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