今年 5K 訓練營中每週二是四百公尺間歇課表,每位學員的配速都經過個人化計算,有位學員只到了第二週就進步明顯,他在課程討論區中分享到:「昨天(3/01)跑完跟上週二(2/22)相同的四百公尺間歇,在配速上,昨天有往自已的區間上限推,前四趟體感還是感覺輕鬆。我有發現(身體)向前落下與教練在暖身影片所強調的身體失重時的腳上拉的感覺,在昨天有感覺比上週還明顯。」

因為我給大家的目標是「不超速」,並在相同的速度下愈跑愈輕鬆。一般來說,這要到第三或第四週才會明顯感覺到,但這位學員在第二週就感覺到了。

這是很好的,因為 KFCS 訓練效果的關鍵是跑者要能「感覺到差異」,而且這個差異是「感覺到變輕鬆」。他算是很快的,能在第二週就進入狀況。這種變化就代表速度知覺有被開發出來。我提醒他下週二的關鍵是:絕不要跑超過秒數區間的上限,他的秒數區間是 94.3 ~ 97.6 秒。

我要求他在接下來兩週的四百公尺課表都維持在「 94.3 ~ 97.6秒」之間,把「目標」設定在「同樣配速下愈來愈輕鬆的感覺」,只要他能守住這個「目標」,這份課表的效果就愈能出得來。

這位學員分享完後請我用 RQ 的技術數據來分析他這二次四百公尺間歇的技術數據。第一次是 2 月 22 日,第二次是3月1日。RQ 的白金會員 分析可以選擇特定兩天(或兩段時期)的數據來比較,分析請見圖片下方。

數據

步頻:+3 /min (不一定「正」為佳,有時是「負」為佳,要看其他配速的步頻數據,但他的情況是「正」為佳沒錯)

移動參數:-1.2(「負」為佳,愈小愈好)

步幅:+0.02 m(不一定「正」為佳,有時是「負」為佳,這比較不容易判斷,要看其他數據綜合比較,但他在步頻提升下步幅也提升、而且垂直振幅減少明顯,所以可以確定是「正」為佳)

垂直振幅:-10 mm(大多數情況是「負」為佳,愈小愈好,他第一次是 93 mm,第二次是 83 mm,但這個數據不可能趨近於零,它的最低極限值是 30 ~ 40 mm之間)

● 觸地平衡第二次的數據還在誤差範圍內,先不加入判斷。因為有可能是心跳帶或 RD pod 沒帶在正中間,所以在沒確定情況下通常不體分析這個數據。

註:所有的技術數據都不能單獨判斷。也就是說無法從單一數據判斷技術的進步(技術知覺是否有效開發)。

數據


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