身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示 160 bpm(每分鐘心跳 165 次)時，對於最大心率 200 bpm的人來說，這個強度還在非常輕鬆(有氧)的區間，但對於最大心率為 170 bpm的人來說，當心率達到 165 bpm時代表強度已經非常高了！
在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。
那要怎麼知道自己的最大心率呢？
大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值（相同年齡、性別或體重的人），以最常見的「220 - 年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！
要怎麼測呢？
有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡（5%）上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的 SOP，這份 SOP 目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考：
注意：測量最大心率具有一定風險，務必在身體健康並狀況佳時進行。
最大心率檢測的三個 SOP
【SOP 1：陡坡版】
- 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
- 第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的 400 公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息 3 分鐘，接著跑第 2 趟。
- 第二趟：用自覺九成力衝上坡（不要用全力），到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息 3 分鐘。
- 第三趟：用自覺十成力衝上坡（全力以赴），此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者 A 第三趟跑出的心率是 190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是 191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為 5 分鐘。
- 第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。
也就是說：「最大心率會出現在倒數第二趟」。
影片說明：
【SOP 2：四百公尺操場版】
這個版本，較適合第一次測試的人，直到其中一個八百的最後四百公尺無法維持在設定的配速區間內（若有在錶上設定配速警示的話，最後四百公尺手錶會一直逼逼叫），仍要盡全力跑完，就直接跳到最後的休息，最後看手錶紀錄中能持續 10~15 秒的最高心率值：
- 暖身：第一個 800 公尺，配速 6:30~6:00
- 第二個 800 公尺，配速 6:00~5:30
- 休息慢跑 400 公尺
- 第三個 800公尺，配速 5:30~5:00
- 休息慢跑 400公尺
- 第四個 800 公尺，配速 5:00~4:30
- 休息慢跑 400 公尺
- 第五個 800公尺，配速 4:30~4:00
- 休息慢跑 400公尺
- 第六個 800公尺，配速 4:00~3:30
- 休息慢跑 400公尺
- 第七個 800公尺，配速 3:30~3:00
- 休息慢跑 400公尺
- 第八個 800公尺，配速 3:00~2:30
- 休息慢跑：慢跑800公尺
附註：很少有人可以跑到第八個，大約都在第五到六個就會結束
【SOP 3：跑步機版】
- 先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用競賽跑力檢測功能，輸入自己 3K、5K、10K 或半馬的最佳成績，按檢測，下方的配速 3 區即為你的臨界速度（點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位）。例如：10K 最佳成績為 50 分，輸入後可得知配速 3 區為 11.2 ~ 12.0 km/hr。
- 先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑 1 分鐘後，按脈博算 10 秒的心跳數再乘以 6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
- 接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身 10 分鐘，開始時會以配速 3 區中間值（以上述為例即是 11.6 km/hr）進行檢測。
- 之後 2 分時會上升 1% 坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後 30 秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。
註：訓練使用的跑步最大心率應該要是某個在一般訓練情況下能持續「10~15 秒的穩定最大值」，將會更貼近您真實的訓練狀況，並讓 RQ 分析的數據更為準確。
