身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練,但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大,就像你看錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時,對於最大心率200 bpm的人來說,這個強度還在非常輕鬆(有氧)的區間,但對於最大心率為170 bpm的人來說,當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了!

在訓練時對我們有意義並非心率,而是「心率區間」。心率區間可由最大心率(或儲備心率)的百分比計算出來,所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。

那要怎麼知道自己的最大心率呢?

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算,但那「非常不妥」,原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人),以最常見的「220-年齡」來說,等於是假設相同年齡的最大心率都一樣,但你我都知道,跟你同樣歲數的人,最大心率可能差很大!

要怎麼測呢?

有三種方法,我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行,若住家附近找不到這樣的坡,可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP,這份SOP目前都實作過多次,都還蠻順的,大家可以參考:

注意:測量最大心率具有一定風險,務必在身體健康並狀況佳時進行。

最大心率檢測的三個SOP

【SOP 1:陡坡版】

  1. 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後,手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
  2. 第一趟:用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡,到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡,在坡底休息3分鐘,接著跑第2趟。
  3. 第二趟:用自覺九成力衝上坡(不要用全力),到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡,休息3分鐘。
  4. 第三趟:用自覺十成力衝上坡(全力以赴),此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm,但還沒結束,接下來你要告訴自己:「第四趟我要比前一趟的心率再多一下,以跑者A來說,他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
  5. 第四趟:跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限,但如果第4趟測到更高的數值,就要依前一個步驟再跑一趟,直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止,這樣量測到的才會是我們的最大心率。

也就是說:「最大心率會出現在倒數第二趟」。

影片說明:

【SOP 2:四百公尺操場版】

這個版本,​較適合第一次測試的人​,直到其中一個800的最後四百公尺無法維持在設定的配速區間內(若有在錶上設定配速警示的話,最後四百公尺手錶會一直逼逼叫),仍要盡全力跑完,就直接跳到最後的休息,最後看手錶紀錄中能持續10~15秒的最高心率值:

  1. ​暖身:第一個800公尺,配速6:30~6:00
  2. 第二個800公尺,配速6:​0​0~​5​:​3​0
  3. 休息慢跑400公尺,心率​維持在130~155
  4. 第三個800公尺,配速​5​:​3​0~​5​:​0​0
  5. 休息慢跑400公尺,心率​維持在130~155
  6. 第四個800公尺,配速​5​:30~4​:​3​0
  7. 休息慢跑400公尺,心率​維持在130~155
  8. 第五個800公尺,配速​4:30~4:00​
  9. 休息慢跑400公尺,心率​維持在130~155
  10. 第六個800公尺,配速4:00~3:30​
  11. 休息慢跑400公尺,心率​維持在130~155
  12. 第七個800公尺,配速​3:30~3:00​
  13. 休息慢跑400公尺,心率​維持在130~155
  14. 第八個800公尺,配速​3:00~2:30​
  15. 休息慢跑:慢跑800公尺,心率低於155即可

附註:很少有人可以​跑到第八個,大約都在第五到六個就會結束

【SOP 3:跑步機版】

  1. ​先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度,可以利用耐力網能力檢測的功能,輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績,按檢測,右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如:10KM最佳成績為50分,輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
  2. 先確認心率監測器正常運作:戴上心率錶,試跑1分鐘後,按脈博算10秒的心跳數再乘以6,看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
  3. 接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘,開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
  4. 之後2分時會上升1%坡度,重複這個循環,如果表示不行時,請努力撐完最後30秒,結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

註:訓練使用的跑步最大心率應該要是某個在一般訓練情況下能持續「10~15秒的穩定最大值」,將會更貼近您真實的訓練狀況,並讓RunningQuotient分析的數據更為準確。


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