在 5K 的訓練營中,有位學員提到:「我覺得這兩週挺有進步的,體驗越跑越輕鬆的感覺,步頻有很大的提高,觸地時間減少,騰空時間增加。但指標上看垂直振幅也提高了。請教練指教如何減少垂直振幅?下一步應該重點鍛鍊哪些動作?」下面是我給學員的回覆,整理分享給有類似問題的跑者。

針對這點,要先瞭解一個重要的原則:「不要針對單一技術指標來訓練」。我們不會特別針對步頻、觸地時間或垂直振幅來改動作或調課表,技術的進步是整體的,也就是說如果訓練方向對的話,所有的技術數據會逐漸往好的方向轉變,依我看,這位學員現在的跑步技術數據正往好的方向改變。只看「垂直振幅」的話,看起來好像是振幅變大了,似乎是有在跳動,但「移動參數」大都是下降的,那代表你的「步幅增長」的幅度比「垂直振幅」來得大,這就是我說往好的方向進步的重要指標。

「移動參數」這個數據的意義是:垂直振幅 ÷ 步幅 × 100 %。

它是成本效益比的概念,其中成本是「垂直振幅」,而效益是「每一步移動的距離(步幅)」。移動參數愈低,代表技術愈好,愈能確保你把能量用在「向前」而非「向上」。如果某位跑者的垂直振幅是 7.5 公分,步幅是 1.64 公尺,那他的移動參數即是 7.5 ÷ 1.64 ×100% = 4.6 %

在這邊不考慮單位,只是單純把兩個數值相除,所以稱為「參數」。「移動參數」又稱「垂直比例」(Vertical Ratio),這個數據剛出來的時候,中文譯名一直改變,現在 Garmin 正體中文網站上改稱「移動效率」。移動參數要在相同的配速區間比較才有意義(其他技術數據也是)。從這位學員的各配速區間的移動參數可以看出,大部分是下降的,所以雖然他的垂直振幅變大(成本變高),但步幅變得更長(效益更高),所以他的技術正在提升,方向正確。我請他保持目前的訓練,先不要做其他調整。

附圖是參考 Garmin Connect 上的數據加上我手邊選手的資料所製作的表格,也給大家參考。但再提醒一下「移動參數要在相同的配速區間比較才有意義」,速度愈快,移動參數本來就會愈小,所以在不同配速區間比較是沒有意義的。

選手資料

基普喬格(Eluid Kipchuge)在 2018 年的柏林馬拉松打破馬拉松世界紀錄(最終成績 2 小時 01 分 39 秒)當時的「移動參數」為:1.75(是奧運等級中的頂尖表現,代表他的跑步技術極為高超,跑步效率極高)我有把計算方式整理在 KFCS 討論區中,有興趣的人可以到討論區中了解如何用影象得出上述數據,裡頭還有步頻、步幅、觸地時間、騰空時間、垂直振幅的數據與計算方式整理。


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