有訓練營的學員反她在跑「輕鬆跑」的課表時的「(即時)跑力」都比較低,但她的朋友在「輕鬆跑」的跑力都比較高,她想知道為什麼?以及該怎麼調整才能在「輕鬆跑」中跑出較好的表現?下面是回覆給這位學員的整理。

要先了解「即時跑力」的意義是:當天你的跑步實力。

一個人的跑步實力本來就是起起伏伏,就像實力強健的公司的股票也是漲漲跌跌一樣,但若訓練方向(公司方向)正確,長期來看,當前跑力(股票價值)是會往上漲的。所以我建議她先不用太在意單次即時跑力的變化。

再來要談一個很重要的觀念是:雖然這位學員和她的朋友都是跑名字叫做「輕鬆跑」的課表,但這份課表所安排的時間點、目的都不同,所以跑者的當天實力本來就會相當不同。她朋友的「輕鬆跑」可能是前後日子都沒有太多高強度的訓練或力量訓練,所以自然時常狀態好,能跑出較高的即時跑力;然而,這位學員所參加的 5K 訓練營課表中週四的「輕鬆跑」,設定目的是「動態恢復課表」,因為週二是間歇,週三是力量訓練,她週四跑跑出即時跑力「 37.9 」(當前跑力 38.2),的確是一週當中最低的,但就我看來,這是很正常的。大部分人無法從週二間歇與週三力量中恢復過來,所以週四的「輕鬆跑」所跑出來的跑力(當天的實力)會比最佳狀態時差;但有些人恢復得很好,週四的輕鬆跑的即時跑力仍跟當前跑力差不多,這些學員也是有的,每個人的狀況本來就不一樣。

另外,跑間歇時因為有好幾段時間可以休息,讓你重新恢復精力和集中精神、讓跑感(技術知覺)有時間重新調校,所以間歇訓練的跑力通常會比較高。

RQ 的慢跑與間歇跑的即時跑力的演算法有很大的不同,RQ 會去判斷這次訓練是慢跑還是間歇(或其他類別),自動選擇適合的演算法來計算。附圖中左下角「即時跑力」旁的紅色三角形代表今天的狀況比「當前跑力」高0.5;反之,狀況不好時會顯示綠色,代表比「當前跑力」低。高壓訓練後的「輕鬆跑」出現綠色(即時跑力低於當前跑力)是很正常的。

有跑友追問道:「我有一個當前跑力的問題想請教您,請問關於輕鬆跑及恢復跑或非質量課表(指數 15 以下)是要歸類在訓練還是其他呢?而我是全歸類在其它,這樣的話對個人的當前跑力推算會有影響或誤差嗎?」

下面是我的回覆:
要歸類在「訓練」。當前跑力的計算是整體的,應該把狀況好跟狀況不好的訓練數據都放進去,不然你的當前跑力有很大的機率被高估。歸類到「其他」不分析有兩種情況:

  • 你確定該筆數據是原始資料有誤或:
    例如繞操場跑,操場上方還有遮蔽物,所以 GPS 數據有問題,距離和配速都不準。又例如心率帶沒電了,心率數據失常。
  • RQ 一定分析錯:
    典型的案例是越野跑,RQ 一定會分析錯。因為無法分析到你是跑何種越野路面,所以即時跑力會大大低估。

附圖中左下角「即時跑力」旁的紅色三角形代表今天的狀況比「當前跑力」高 0.5;反之,狀況不好時會顯示綠色,代表比「當前跑力」低。高壓訓練後的「輕鬆跑」出現綠色(即時跑力低於當前跑力)是很正常的。

箭頭解釋


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