科學化

在開始分享一系列科學化訓練相關的知識之前,我們可以先來思考「科學化訓練」的元素有哪些?該如何界義它?

從字面上的意義來解析,我們分別來定義「訓練」與「科學」這兩個概念。「訓練」是一種為了追求「改變」而衍生的過程。改變有可能是想變得更瘦、想變得更健美、想變得更健康、想變強或是想變得更自律。

「改變」是一種適應的過程,需要給予規律地的刺激,使身心有時間適應,使改變發生。那在「訓練」之前冠上「科學化」三字代表什麽意思呢?

科學(Science) 跟科技(Technology)的最大差別在於「發現」與「發明」。運動科學家的工作是去「發現」身體因為運動而改變的規律,所以「科學化訓練」簡單來說,是訓練的方法必須順應自然的規律,而不能去發明一套跟自然規律相違背的方法來強加上去。

 

那何謂自然(規律)?

首先,必須要有人去研究,這是運動科學家的工作。再來,要把研究成果拿來應用,這必須把它落實成「訓練法」。 

從《說文解字》來看「科」這個字,它是會意字:「從禾從鬥,鬥者量也」,所以「科」學一詞可以說是一種「量化」之學問;再從西方的角度來看「科學」一詞的基本涵義是指「從理性客觀的方法所驗證過的知識」。因此,在談「科學化訓練」時,我是把過去國內外研究學者用理性客觀的科學方法所驗證過的訓練知識整理與「轉化」成一套可執行、可操作的訓練法。 整理知識並不難,只要花時間讀書、找數據、做筆記,任何人都可以整理出科學化訓練的相關知識,但要從學海中轉化出有脈絡並可以實用的訓練法,不只需要熱情、毅力與功力,還需要「哲學」的訓練,才能把訓練理論和訓練法進行架構化與脈絡化。

訓練要有架構(架構是指空間性),要有脈絡(脈絡是指時間性的,週期化訓練即是時間性的脈絡),必須花時間把自己學會的東西整合起來,要理順、要有一個具有中心思想的系統,這是很痛苦的一個過程,因為學的東西會有矛盾,如何中心矛盾,把自己學的東西理順、想清楚,需要「哲學」的能力。

所以科學化訓練不容易,要先懂每一個概念該如何數據化,再懂得解讀每一個數據背後的意義與價值。但數據只是一條腿,要進入真正的科學化訓練,除了數據(量化)之外,接著要把訓練架構化和脈絡化之後,有了數學與哲學這兩條腿,科學化訓練才走得起來。理論都走順了,數據也愈來愈熟了,後面也才有機會把科學化的工具愈用愈精熟。真正幫到選手/運動員。

也就是說,科學化的落地過程必須用到另外兩門科學,分別是數學和哲學。數學的知識可以用來解讀數據,並學習如何運用數據來認識跑步能力;哲學的知識幫助我們替眾多跑步知識進行梳理並與以脈絡化。

 

那我們在跑步這項運動中到底要量化什麽?梳理什麽?

首先要量化的是一個人當前的跑步實力,這並不是一件容易的事。美國的傑克.丹尼爾斯博士(Jack Daniels)發明了VDOT表,只要跑者依表中所列出來的距離進行測驗 (或比賽成績),就可以找到自己的VDOT (一種仿真最大攝氧速度的概念),我把它翻譯成「跑力」。

2011年我在東華大學當教練時,會請學生先進行10公里測試,再用下表來找出他們的跑力和配速區間。比方說學生A的10公里跑50分03秒,那他的跑力就剛好是40,從書中的表格就可以找到跑力40的各區配速:

10公里跑50分03秒 = 跑力40
1區
有氧長跑的配速區間
6:38~5:56/km
2區
全程馬拉松的配速區間
5:56~5:29 /km
3區
乳酸閾值的配速區間
5:29~5:06 /km
4區
無氧耐力強度的配速區間
5:06~4:42 /km
5區
最大攝氧強度的配速區間
4:42~4:20 /km
6區
敏捷、神經肌肉反射訓練強度
4:20 /km 以内
跑力值與其所相對應目前較為普遍的必賽距離與成績

但這種查表的方式有幾個重大的缺點:

1) 如果該學生跑出的10公里成績是49分30秒,表上沒有對應數值,就無法立即對應出精確的跑力與配速區間。

2) 因為表中的成績必須是全力跑出來的,如果測當天狀況不好,那跑力就會測不準,訓練配速也會有問題。

3) 必須定期重測,才能更新跑力與其對應的配速區間,那又會再出現2的情況。

確認跑者的實力和配速區間是科學化訓練的關鍵問題,除了測驗之外還有什麽其他的方法嗎?道理其實很簡單,想確認跑者的實力,一次性數據是不夠的,需要長期的統計與分析。RQ正是為了解決這個問題而生,RQ可以根據跑者的數據去計算每一次跑步的「即時跑力」,並依據最近數週的即時跑力與實際表現來推算跑者的「當前跑力」(也就是跑者當下的真正實力)。  

「跑力」的概念是科學化訓練的基礎,它幫我們「量化」跑者綜合實力,並有助於跑者找到適合自己的配速區間,所以間歇要跑多快、長距離要跑多慢都可以進行量化與個性化。

當前跑力與個距離配速區間

 

後續的文章,我們會仔細說明各配速區間的意義。

跑力是綜合指標,一個人的跑力要提升,必須同步強化「心」、「體能」、「力量」與「技術」。

前面談到科學內含兩大基礎學科之一是哲學,哲學是在提出本質性問題,此處的關鍵問題是:「心」、「體能」、「力量」與「技術」這四者之間的關系為何?因此我們要脈絡化跑步知識的關鍵是要確認上述四者之間的關係。這四者之間的階層關係是由「看不見」到「看得見」的部分組成。運動表現(最終的成績)是由看得見的技術動作展現出來的,而技術需要力量支持,力量動作看得到,但肌肉就藏在皮膚下面,我們只能看到肌肉(線條),真正的肌纖維是看不到的,不過我們還是知道他們是存在的。接著「體能」是指能量代謝系統,它是指我們把吃進去的食物跟氧氣轉化為身體可用能量的一種過程,這個過程是肉眼看不到的,是身體內部的化學反應,它存在實體,只是很小,肉眼看不到而已。最後則是「心」的活動,包括情感、思考和神經傳導的訊息,這更加隱誨,因為心的活動過程是能量的流轉,並不存在實體。
*中國文獻中用“精、氣、神”等相關語匯來表述的正是能量在不同狀態下的流轉過程。

愈看不到的部分愈是根本。比如說一個運動員力量很強,技術也很好,但最近幾天沒有好好吃飯,體能不夠,那力量和技巧當然會無法展現出來。又比如說一個運動員能力很強,但他心灰意冷,失去了鬥志(無心訓練),不想練了,那力量和技術再好也沒用。 

因此運動能力的展現是在「心→體能→力量→技術」這四者緊密合作下所產生的,訓練的目的除了在發展這四種能力之外,更重要的是透過訓練讓它們能更緊密地互相合作,展現出更高質量的動作與效率。

國峰系統

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