體能和力量

身體素質由「體能」和「力量」(體力)組成,但只有體力進步並不保證能跑得更快,還可能提高傷病風險。

體能:是身體裡的能量代謝系統。當我們把身體想像成一部賽車,「體能」是指心肺耐力與身體輸出能量的續航力,就像賽車的發動機效能、供油、排氣系統與油箱大小,心肺耐力不足就像是一具品質不佳的發動機,很容易縮缸。

力量:就好比賽車內部各種傳動系統間的機械性能,如果輪軸不夠強韌、車體不夠穩固、各部靈件的組裝不夠緊密,發動機再好也沒用。

技術:是指控制身體的能力,就像賽車手開車技巧的優劣。假若賽道上每部賽車的性能都一樣,決定勝負的因素就取決於不同賽車手的控車技術,就算用同樣的車,一級賽車手因有高超的開車技巧,所以能夠開得比一般人快。

我們最好不要先透過「操練」體能來讓自己變強,而是先讓自己變強壯之後再開始來操體能。

這三種能力同等重要,缺一不可,但對一位要開始練初馬的跑者來說,要最先加強練習的是「力量」。

因為身體的相關肌群、肌腱和韌帶如果不夠強韌,而體能又進步得很快,試想像一下:在金龜車上面裝上法拉利的發動機,車體、輪軸輪框是否很容易出問題。太多人在報名全馬後怕跑不完,一開始的跑量就加得很大,就算一開始運氣好沒受大傷,但因為體能進步太快,力量沒跟上,在比賽或高強訓練中一把馬力催下去,身體就很容易出狀況。所以,雖然馬拉松是長距離運動,一開始仍要先以「力量」訓練為重,等身體夠強之後,再把訓練重心移到體能上,這時你的身體就可以變得「很耐操」了!換句話說,耐操的身體不是透過一直增加跑量或強度來達成,而是透過力量訓練。

對於馬拉松來說,好的跑步技術可以讓身體以最少的力氣(力量與體能)用相同的速度跑完全馬,就像是優秀的 F1 賽車手能使輪胎磨耗與汽油耗損降到最低一樣。跑步技術的知識長期以來一直被忽視,直到尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)出版了《跑步,該怎麼跑》(Pose Method of Running)之後才開始跑者們對跑步技術的新視野。但跑步技術是無法獨立學會的。因為技術是建立在體能與力量的基礎上,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術是做不久或做不到的。所以我們說這三者之間是相輔相成的,就算你身體素質再好,如果不知道有效跑步加速的基本物理原理在於加大「落下角度」(Falling Angle),你就會深陷於一連串的間歇訓練中而無法突破最佳成績;反之,盡管技術的知識都學全了,但如果力量與體能不好,也做不到理想中的技術。

世界上重視運動與運動科學發展較完善的國家,大都在政府的組織底下成立國家級的訓練研究中心,像美國在 1978 年成立「美國力量與體能訓練協會」,或是澳洲力量與體能訓練協會與英國力量與體能訓練協會。這些協會成立的目的就是為了提升教練與選手在「Strength」(力量)與「Conditioning」(體能)訓練的專業知識與實踐能力。從單位的名字就可以註意到,他們研究重點放在「Strength」與「Conditioning」。Strength 翻成「力量」比較沒問題,但國內統一把Conditioning翻成「體能」,並不恰當。因為Condition字面上的意思是「調節」與「適應」,比較接近「身體的調適能力」。但後續的用語,我們還是用體育界已經習慣的「體能」一詞。力量其實也在體能(身體調適能力)範疇之中,但因為力量是所有體能特質中最關鍵的一個環節,所以特別被提出來研究。

·美國力量與體能訓練協會,National Strength and Conditioning Association, NSCA;

·澳洲力量與體能訓練協會,Australian Strength and Conditioning Association, ASCA;

·體能訓練協會,UK Strength and Conditioning Association, UKSCA;

身體素質=體能+力量

由此可知不管是哪一種運動,都必須強化該項目所特別需要的身體素質,才能呈現優異的運動表現,而身體素質正是由「力量」與「體能」這兩大範疇所組成。不同的運動種類當然有不同的技術,但「力量」與「體能」的知識就具有普遍性,不管是什麼運動都可以拿來運用。換句話說,「力量」與「體能」正是所有運動的基礎,在訓練時必須與技術搭配,針對不同的訓縲項目所需強化的「能量系統」與「肌肉功能」做調適。

因此,從身體的能力來說,我們可以把跑步的能力分解成體能、力量與技術三部分,也就是說你的馬拉松成績是你這三種能力合作之後的表現。這三者既是相輔相成,反過來也會互相牽制。只有當你的體能與力量的根基夠劄實穩定後,才能保證你在跑步的過程中一直有效地控制身體,讓動作維持在有效的技術上──身體始終維持著看起來優美、流暢的跑步動作。

如果汽車的輪軸失效,整台車也將跟著失去功能。

體能、力量、技術像是一個金字塔底部的基礎,缺一不可,「速度」位於角錐的頂點。當這三種能力平衡發展時,速度才能穩定向上提升。

避免傷害

突破個人最佳成績(破PB)可不只是單純提高「速度」,讓身體習慣跑快的壓力就能變強。「速度」只是最後的結果,「體能/力量/技術」三者才是讓你破PB的的根本原因,只要分別從這三個根本基礎下手,穩固基礎,平衡發展,你的速度自然就會提升。

如果身體的其中一項能力不足,就像三角錐因某一邊較低而偏向某一邊,頂點自然會比較低。就像體能不足時即使技術再好,你的「速度」仍然無法有效提升一樣。另外,你也不能只是過度鍛煉其中一項,雖然如此也能提高速度,卻會被沒有同時提升的另兩項能力拖累,所以通常訓練效果也會受限。

對馬拉松這種長跑運動來說,偏重體能訓練而長期忽視力量與技術的結果,不只訓練效果受限,反而很容易造成運動傷害。

練心→練體能→練力量→練技術→運動表現

訓練的項目可以簡單劃分為四大類。

練完力量後,當下的力量會變差,所以技術一定會受限,在技術無法維持的情況下,此時在做體能訓練,意義就不大了。練完體能後,當下的體能會變差,所以力量一定練不好。

所以我個人的建議在當天的訓練中要有「主菜」與「配菜」之分,如果說今天的主菜是體能,力量就當成熱身,作為啟動肌力之用;如果今天的主菜是力量,練力量時,體能本來就會跟著練到,也會消耗體能,所以如果練完力量再練體能,質量也會變差。訓練質量好,「感受」才會好,「心」才會想要繼續練下去。「想練/不厭跑」是很重要的,如果「心」一直處於用意志力逼自己訓練的處境,訓練質量會低落,效果自然不會好。

並不是不能加量,一樣可以大量訓練,但那是在自己體能可以負荷的情況下偶而為之。訓練最重要的是高層的「技術」,也就是追求「更高的技藝」 (游泳講的是開發水感,跑步是開發跑感、騎行講的是開發路感;除此之外還要去訓練更具耐力的技術,也就是上述各感的持久性),而這技藝若可以發揮得出來,人就會覺得愉快,所以《莊子》裡有「道進乎『技』」。「道」沒有那麼高深,那是每個人透過訓練都可以體會到的美好境界,而這個境界是透過不斷開發的技巧,才能體會到。但一般人都只是在體能、力量上著墨,沒有了解到體能與力量只是為了「技」而服伺,「技」才是最終的目標,運動表現(成績),只是結果而已。

當我們在訓練時掌握了一種過去無法掌握的「技」巧 (當下的跑感變得比之前敏銳),就會有一種不可言喻的快樂。這快樂,是訓練最美的滋味,也是跑者願意持續自找苦吃、堅持訓練的關鍵。

國峰系統

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