【國峰教練講跑步】第四章 - 跑馬後的痠痛跟乳酸有什麼差別？

跑完馬拉松之後隔天，肌肉感覺「痠痛」，跟我們常聽到的「乳酸」閾值，或是在高速間歇時肌肉「痠脹」發熱的感覺，有什麼差別？

再談乳酸。人體在任何時刻都會產生乳酸，不管是拿起桌上的空杯子或是舉起十公斤重的啞鈴身體都會產生乳酸，但身體也可以及時把它排掉。激烈運動時乳酸會增加，同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強，因而使身體裡的乳酸濃度保持在動態平衡；但是當運動強度繼續增加，以致於被製造的乳酸超過排除機制所能負荷的量，造成動態平衡無法維持時，就會導致乳酸大量堆積。大量堆積的乳酸使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺，進行影響運動表現。

你可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗，當你慢慢注水時，水不會在漏斗中累積而馬上從小孔排出，但是當注水的速度比排水的速度快時，容器就會開始積水，那個積水的瞬間，容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點，運動生理學家稱之為「乳酸閾值」（Lactate Threshold，簡稱為LT）。

在乳酸閾值時，乳酸的產生量等於排除量，此時假若你再勉強自己提高速度，乳酸就會快速累積，身體的機能也會相對快速下降，所以在乳酸閾值的速度（可以是跑步速度、騎乘或游泳速度）就是你能維持一段時間而不會「爆掉」的臨界值，又稱「臨界速度」。在臨界速度（也就是乳酸閾值）以下都屬於有氧運動。處在臨界速度時還不會喘不過氣來，只是深度呼吸，還感覺不到太多痛苦，美國知名的跑步教練—丹尼爾描述在臨界速度下會有一種「痛快（comfortably hard）」的感覺。但只要當強度一超過乳酸閾值，肌肉裡的乳酸就會讓肌肉內部有「痠脹」發熱的感覺，同時四肢沉重，呼吸困難。所以乳酸閾值又稱為有氧與無氧的分界點。

身體的任何動作都會同時使用這兩種系統來產生能量，就算只是走路去便利商店買份報紙也會驅動你的無氧發動機，只是比例極小。就算沒經過訓練你也可以來回走上二三十趟也不會覺得太累；但如果要你全力衝刺到店門口再全力跑回來，你可能就只能跑個五六趟。因為運動的強度增加了。

有氧／無氧的主要差別不在於你從事什麼樣的運動項目，不管你是打籃球、打羽球、跑步、游泳、跳有氧舞蹈、上健身房舉啞鈴，或是假日和家人去爬山，只要你開始活動身體就會同時驅動身體裡的兩種發動機。強度低的運動以有氧發動機產生能量的比例較高，像是自己在公園裡練習投籃運球等基本動作，或是與朋友邊聊天邊跑步等；強度高的運動則主要驅動無氧發動機，比較容易覺得疲乏，像是打一場大場的籃球比賽，或是在泳池與朋友進行 100 公尺的比賽等。

我們之所以會習慣地認為跳舞、瑜伽、自行車與爬山等為有氧運動，是因為這些運動大都以低強度進行。在某些難度的動作與高強度的運動下，仍會變成無氧運動。只有在短時間決定勝負的運動項目中（例如百米衝刺、跳高、跳遠等等 30 秒以內就會結束的項目），在體能的訓練方，強化無氧發動機才是首要之務。

乳酸閾值可以說大約就落在有氧50%與無氧50%附近（當然這只是為了方便理解所作的量化說明，運動科學上並沒有這樣定義），當強度超過乳酸閾值之後，無氧代謝產生能量的比例就會快速升高，相對來說就好像下圖一樣，乳酸快速產生，運動愛好者俗稱「爆乳酸」，就好比倒入漏斗裡的值已經大大超過了下方小孔漏水的臨界量。

在這種強度訓練下人體內部的生理系統逐步逼近臨界點，也就是最大攝氧量（人體每分鐘每公斤體重可以使用氧氣的最大量）。此時，心率會飆高到接近最大心率，攝氧量也會接近最大值，感受上會相當痛苦。但這種刺激最大攝氣量的高強度訓練，可以有效提升有氧引擎的最大容量，讓身體能攝取更多的氧，再透過血液運送到肌肉中使用，所以攝氧量愈高的人，能夠運用的能量愈多，愈有機會出成績；就好比賽車引擎容量愈大，愈有機會最早通過方格子終點線一樣。一般來說，這種高強度訓練一次最多只能維持 10~12 分鐘，因此在訓練時通常以間歇的方式進行，以達到更多的剌激效果。例如 2 分鐘跑十趟、3 分鐘跑六趟，每趟之間休息。

從乳酸閾值的強度到最大攝氧量強度之間，其實是很大的一個區間，運動科學家已經證實，對一般人來說，只要「略微」高於乳酸閾值強度所進行的訓練，就能提升最大攝氧量；換句話說，不用跑得很痛苦，一樣可以提高攝氧能力。