長跑訓練是所有長距離跑者的「主食」,訓練計畫當中應該會有大部分都是屬於這種長距離、低強度的慢跑訓練,又稱為「LSD」(Long slow distance)。這種訓練的目的是希望透過穩定的長時間慢跑,鍛鍊心肺循環系統、提升肌肉使用氧氣的能力,以及促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生等;總而言之,就是為了建立良好的有氧體能基礎

不過,在長跑訓練結束後,我們怎麼知道這次訓練的狀況好不好?是不是有達到預期的效果?自我感覺是最直覺的方式,但並不見得準確,特別是對剛入門的跑者而言,沒有一定的訓練經驗與客觀的數據分析,是很難判斷訓練品質的好壞。

幸好,有了穿戴式裝置之後,我們可以收集到的配速、心率、步頻等數據,再透過RunningQuotient進行分析,就可以了解到每一次訓練的狀況。一般來說,我在分析長跑紀錄時主要都會按照以下四個步驟:

  1. 即時跑力的變化
  2. 配速心率是否穩定?
  3. 強度是否都落在理想的區間?
  4. 技術數據會不會因為身體疲勞而變化?

即時跑力的變化

在跑步紀錄中只要有一段平穩的配速跟心率,系統就能計算出這次訓練的「即時跑力」,我們可以把它視作為當天跑步狀況好壞的指標。假如即時跑力旁邊的數字為紅色,代表這次訓練的表現比平常的還要好,身體狀況還不錯;相反,如果數字是綠色的話,則代表身體狀況比平常差,或是受到環境因素如溫濕度、地形等影響。

我們可以從即時跑力旁邊的數字,判斷當次訓練的狀況。

配速與心率是否穩定?

長跑訓練的其中一個關鍵就是「穩定」,在訓練過程中,配速跟心率都要盡可能維持一致,如此才能最大化地鍛鍊到身體的有氧能力。我們可以利用RunningQuotient的「區段分析」功能,將長跑紀錄拆成前後一半,並比較前後段數據的差異。

下圖是一筆1小時40分的長跑紀錄,從曲線圖可以看到配速(藍線)會隨著時間拉長而變慢,我們可以到區段分段頁,並利用曲線圖下的拉軸,將終點拉至過程的中點(50分鐘),如此我們就可以看到前半程的平均數據了。

從下圖可以看到前50分鐘的平均配速為每公里5分05秒,平均心率每分鐘152下;但到了最後50分鐘,平均心率維持一樣,但平均配速卻下降到每公里5分29秒,前後每公里配速相差24秒,可以得知這次訓練的掉速很嚴重;理想的情況應該是讓前後半程的配速愈接近愈好。因此,我會建議這位跑者在半前程應該要再放慢一點(例如跑在每公里5分10~15秒),讓整次長跑訓練的配速更均勻穩定。

強度是否都落在理想的區間?

為了達到最佳的有氧訓練效果,長距離慢跑的強度應該要控制在心率1區(E心率)之內。我們可以透過「各強度時間圖表」,檢查每一次訓練強度主要集中在哪些區間。下圖是一次兩小時長跑訓練的各強度時間圖表,可以看到在這次訓練中心率1區(橘色棒條)佔據了剛好兩小時的時間,代表有100%的時間都符合理想的強度。假如心率1區實際的時間跟課表所安排的時間落差很大的話,即代表該次訓練的強度可能是太高或太低。

技術數據會不會因為身體疲勞而變化?

一般來說,跑步的速度愈快,步頻會愈高,觸地時間會愈短,而且移動參數會愈低。在第二點提到,我們希望在長跑訓練當中的配速愈穩定愈好(前後差異很少),因此技術數據在過程中也應該要維持一致。

我們同樣可以利用區段分析功能,比較長跑前後半程技術數據的差異,來評估自己的跑步技術會不會因為身體疲勞而改變。下圖是一次兩小時的強度1區長跑訓練,左邊是前一小時的平均數據,右邊是後一小時;從緣框可以看出前後半程各種技術數據的差異。

在前半程的平均配速為5分41秒,平均步頻為每分鐘191步,觸地時間226毫秒;到了後半程,雖然每公里平均配速快了4秒,但觸地時間卻長了4毫秒,同時發現步頻低了一些。因此我們可以知道這位跑者的肌耐力不足,導致在長跑時無法維持一致的步頻,並因而降低了轉換支撐的效率。


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