想蓋高樓之前,你的地基打得夠深了嗎?

很多跑友常常會在剛接觸跑步,而熱愛上跑步。但在接觸一連串的密集訓練課表之前,你的有氧耐力基礎打底打得夠深了嗎?

長距離運動跟蓋房子一樣。想要蓋高樓之前,地基打得不夠深,又想要蓋高樓,往往都會因為地基不穩而倒塌,結果就是過度訓練、感冒或受傷。相對的跑步也一樣,想要有好的成績之前,必定要先擁有良好的有氧耐力基礎,若是基礎有氧耐力不好,常常會導致你在後面的高強度訓練中,造成受傷或者是課表完成度下降,將會導致你對跑步的熱忱大大下降,所以在進步之前,你了解如何幫自己培養出好的有氧耐力基礎了嗎?

以我自己為例,在我上大學的暑假,因為個人因素,所以暑假休息了兩個月。一到大學報到體能因為休了兩個月完全歸零......所以任何課表都沒辦法達成預期,導致訓練完全從零開始。

教練為了先讓我把體能訓練回來,我開始了兩個月的慢跑,每週都是3-5次以上的E配速慢跑。記得第一週,我的E配速連5k都沒辦法跑完,3-4k處就開始喘得要命,跑姿全部因為心肺耐力無法負荷而跑掉。但持續了這個打底E配速課表六週後,我的體能大約回復了七成,每次的慢跑長度也從一開始的5k到六週後的16k。

也因為這樣,我才了解到慢的重要性,否則一開始,因為自己會擔心體能狀況調的太嚴重,而一直去硬撐跑T區間的節奏跑,想說要跑快點體能才會恢復快點,但沒想到因為這樣硬撐,導致體能沒辦法回覆之外,也會有受傷產生,而且每天因為跑T區間的強度,導致休息時間要拉得更長,也無法在一週裡面提高訓練次數。

講了這麼多,是希望大家能切記「慢」的重要性。E心率的好處是:雖然慢,但因為強度低,身體恢復時間因而不需要這麼長,反而能讓一週內的訓練次數增多,進而累積出更大的訓練公里數,透過少量多餐的方式建立更優秀的有氧體能。

世界越快,心則慢。E課表將會是你在有良好成績之前的最佳訓練辦法。

若你是剛接觸跑步的跑友,建議能先從打底開始,切記不能急!必需要以穩定E心率課表打底持續六週以上,才能開始加強跑步的課表強度!

想知道自己有氧耐力是否已經打得夠充足,可使用以下方式檢測:

「E配速90分鐘」是在測試你的有氧體能是否已建立妥當。在全程平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」。

檢測方式流程如下:
  • 必須知道自己的E配速
  • 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
  • 需要持續跑90分,盡量維持在E配速,配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
  • 計算(B-A)÷A×100%

(出自徐國峰、莊茗傑:《跑者都該懂的跑步關鍵數據》


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