不小心被朋友推坑報名了人生第一場半程馬拉松,照著網路上各種課表與訓練建議東練一點西練一些,也練了好一陣子,但有什麼方法可以判斷我練夠了沒?準備好完成初半馬了嗎?

在討論這個問題之前,我們先來了解一場半程馬拉松的標準距離為 21.0975 公里,如果本來就有規律運動且沒有任何身體狀況的話,要「完成」半馬並不是個困難的挑戰,但是仍有可能因為練習量不足,比賽中動用到太多意志力,不但到了終點前會無法好好享受第一次衝線的快感,還可能導致賽後鐵腿數天、發生運動傷害的窘境,所以在此先縮小問題,聊聊如何「無傷完賽人生初半馬」。

終點前好好享受衝線的快感
終點前好好享受衝線的快感

這裡提供兩個簡易又客觀的衡量方式,讓你有基本的參考依據,增強比賽前的信心。

方法1:放棄里程數,專注跑步累積時間

人的身體是非常精密且強大的,它能夠自動逐步適應外來的刺激,進而調整到能完成各種挑戰。半馬的距離根據每個人程度不同,約需連續跑 100–180 分鐘,所以訓練目標就是要讓身體能夠適應連續跑步這麼長的「時間」,透過逐步增加跑步訓練時間,慢慢讓身體強化並適應長跑這個刺激。

根據上述觀點的客觀衡量方式為:

1. 一週內跑步總時間有達到 150 分鐘以上,並且在近三個月內有六週以上達成。
2. 賽前一週將跑步時間減量一半,好好睡覺,讓身體能夠充分恢復。

達成以上條件,基本上就具備無傷完賽初半馬的體能了。

十三週初半馬課表累積訓練時間表
規律吃初半馬課表的每週累積跑步時間(參考文章)

「可是我聽別人說月跑量要XX公里以上才夠跑完初半馬耶!」我們都知道,里程數是「速度 × 時間」的結果,而同樣的速度對於不同人而言代表著截然不同的意義,舉例來說:五分速(每公里花五分鐘跑完)對目前的我來說,已經是相當快的速度,用這個速度跑個二十分鐘就會氣喘吁吁,需要停下來休息,但對於長跑選手來說,可能連暖身跑的速度都稱不上,甚至連續跑三個小時都不是問題。所以,不同人之間相同的跑步里程數,所承受的壓力完全不能比較,當然也就不能當成通用的參考依據了。

方法2:將「體能」練到三以上

跑步練來的體能,能夠像電玩遊戲一樣直接顯示數值嗎?

「量化」是做科學研究很重要的環節。在體能預估的方面,已經有不少論文都提出各種不同的數學模型去模擬計算,各種耐力運動類型也都有相對應的公式可以去分析計算。而大部分研究都是環繞在同一個觀念:

一次跑步訓練會對身體帶來體能提升,同時也會對身體帶來疲勞。

體能疲勞累積影響示意圖
體能疲勞累積圖

體能提升與疲勞累積都會被一個重要關鍵所改變,這個關鍵就是「時間」。隨著時間流逝,過往跑步訓練所帶來的效果會逐步減少,跟電玩遊戲不同的是,體能提升就像是逆水行舟,不進則退。特別的是,每次訓練讓體能提升有限,但效果卻可以持續很久;相反地,疲勞累積是來得快去得也快。正常來說,今天的你已經不會感覺到兩星期以前跑步訓練帶來的疲勞,但是那次跑步訓練所帶來體能提升的效益,約可以持續長達六週。

市面上,跑步訓練 App「RQ」將這複雜的概念轉換成三個數值,分別為「體能指數」、「疲勞指數」與「狀況指數」,今天的狀況指數就是昨天的體能指數扣掉昨天的疲勞指數,利用這些數值,就可以更簡單的了解自己,對於想要好好享受、無傷挑戰初半馬的你,只要在比賽當天把體能練到 3.0 以上,並且狀況指數大於零,就可以放心去跑啦!

鹿港馬首次半馬破二衝線照
鹿港馬首次半馬破二衝線照

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