信任 · 最佳夥伴關係

寶利,老于和思超,是我無錫馬和上海馬訓練營認識的夥伴。

今年夏天,他們加入夏訓營,作為教練的我,很幸運能同時有三位精英選手,教練需要做的就是嚴格督促他們,跟著體能框架邏輯的週期化訓練課表練習,在正確的方向上努力,細心不“犯錯”,成績自然會出來。

開訓先修課
開訓先修課

對症下藥

(一)

寶利精力旺盛,時間充裕,很熱愛跑步,訓練很積極,體能很好,在訓練中經常提問,並且他保持著認真寫訓練日誌的習慣,從日誌中可以看出是個很會思考的學員。只需要跟著體能框架週期化訓練認真走一遍,肯定會有很大進步。

但是問題也有,首先, 肌肉彈性缺略有不足 ,身體活動度比較差,平時訓練的時候發現他後大腿不能拉伸到90度,這也限制了他速度能力(技術)的進一步提高,因此我在每次團練後和他分享了筋膜放鬆,肌肉靜態拉伸的方法並提醒他多注意訓練後的放鬆,因為這對跑步技術和實力的提高很有必要。而在跑步訓練上,他早已適應了慢跑,但是需要做的是改善各強度區間的技術,多做“轉換支撐”的技術知覺練習,提高速度訓練的質量,開發落下腳。


(二)

思超有重量訓練背景,肌肉狀況彈性和剛性很好,對神經元的募集能力很強,他200米短衝訓練能跑到26秒多(跑短衝時觸地時間、步頻等數據都很好),因為大學有越野跑的經歷,熱愛上了跑步,長距離項目十公里 - 37分40秒,半馬也能跑到1小時25分,但是跑力曲線上2公里、全馬這些距離成績卻遠低於跑力平衡曲線(速度衰退率曲線),他需要完整走一遍週期化長跑訓練,將各距離成績都提高,積累訓練的量,才能將短距離的實力延續到長距離,體能一上來全馬突破會有很大概率。他和我說,“要跑一場好的全馬,才對得起十公里的成績”,我甚至覺得他的話可以小改一下,“跑出好的全馬,對得起200米的成績”。


因為工作原因可以自由支配的時間比較少,加上今年準備婚禮,所以訓練能堅持下來,實屬不易。他的好勝心強, 訓練常常超過配速區間 ,我對他的要求是所有訓練都壓住速度,跑到區間內,短衝和間歇跑如果速度很容易, 可以通過減少每趟間歇的時間5-15秒,這樣減少恢復時間,提升能力的同時,每次訓練完強度和量能讓身體又有足夠時間恢復,長期以往體能才會變強。


(三)
老于上學的時候練過中長跑,1600米能跑到4分多,有很強的跑步底子,在間歇訓練中很能適應高步頻的跑步節奏,跑到配速區間毫不費力,10公里測驗中前三公里跑到10分鐘(可惜後面沒堅持下來)。並且他可支配的時間充裕,生活工作都很自律,每周課表的執行力很強,強度和量上都能不折不扣完成。


而他的弱點在於他以往不做力量訓練,力量不足,肌肉的剛性和彈性都有所欠缺,觸地時間較長,所以需要優先從身體肌力的進步尋求突破,再改善技術的問題(黏地時間比較長),在全馬距離上可以進一步提高。我對他的建議始終是觀察每次訓練後的數據,優先改善從慢跑開始的觸地時間,體能上只需留意恢復時間是不是減少,就可以練到體能, 平時需要多做力量訓練(從初階到進階的棒式,超人式,橋式,硬舉等),做完放鬆恢復,跑姿的問題長期會改善。

暖身

開營後的第一週期是有氧基礎期,訓練主要都是一心率區間的慢跑,慢跑聽起來很“簡單”,大家都能跑,但跑姿是很不相同,有時候越是進階的跑者,需要更好地做好慢跑練習的質量。我的統一要求是:

1.嚴格按照課表要求的一心率區間跑,可以跑慢點,不要在意配速;

2.專注體感和技術,有意地加快步頻,但拉起高度到腳踝就好,減少腿尾巴消失的時間,目的是第一區間開始就用好的技術跑。

四個周期後的改變

三位學員,在9月22日的上海苗江路M心率半馬距離測試中,都跑出了很好的成績:

寶利(PB135 →當天1:31:08);

思超(PB125 →1:27:58);

老于(PB130 →1:29:37);

寶利

在第二週期參加了哈爾濱馬拉松,原則上規定不能中途參加全馬比賽,可是因為這是他家鄉的馬拉松,我對他做出如下規定:用一心率的輕鬆體感將這場比賽當作“訓練”,並且,比賽前幾天和後幾天,都要求他減量、多休息,這樣周訓練指數不會太大,影響到後面的訓練。他按照要求做,對週期化訓練的影響很小。

在第四週期競賽期的一次周日1-3區間變速跑訓練中,他意外的在打破自己的10公里PB,跑到38分鐘多,訓練的時候我中途給他遞過一次水,看起來嚴肅認真卻又輕鬆。跑完,他很興奮地和大家分享了這次訓練中意外毫不費力跑出最好成績的經歷。這種“適應輕鬆”後取得進步的過程,他很受益。(19週他的最大周跑量只有80公里,最大周訓練指數152)。

11/3日杭馬跑出3小時07分01秒的成績,PB了16分鐘,雖然杭馬後半段坡很多,他跑得很累,但是跑到終點的那一刻,他覺得“一切都是值得”的。

思超

去年上海馬沒有跑好,他一直在抽空努力給跑步這項愛好付出,對跑步的熱愛始終如一,在第四週期明顯感覺到他的狀態提升,所以對於訓練,我對他的要求也同樣一直是“適應輕鬆”,壓住“好勝心”,只需要將訓練跑全,減量周不減強度,技術上注意拉起和轉換支撐。在比賽中出狀態。

蘇州(太湖)馬拉松馬拉松,他跑出了3小時01分01秒,如願BQ,離3小時只差了一分鐘。

前三十公里很從容,但30公里後周圍沒有人,控制不好,姿勢配速掉下去很多,“心”還不夠穩定。練心的路還很長。不過從無錫馬的315到今天的301,還在進步中,就知足了呀~”
“前三十公里很從容,但30公里後周圍沒有人,控制不好,姿勢配速掉下去很多,“心”還不夠穩定。練心的路還很長。不過從無錫馬的315到今天的301,還在進步中,就知足了呀~”

老于

平時在群裏默默發著他在重訓室、瑜伽墊上練習的照片。付出終於有了回報,因為"最短的那塊木板",力量上的加強,讓老于的各區間觸地時間明顯減少,觸地騰空比也降低,他技術的進步最明顯。他跑得比以前更“好”了。

訓練指數

各強度區間

老于,在週期化訓練中每節課都按照課表要求去跑,不多跑,不超速,並且加強力量訓練,戰勝了一些小的傷病,經過超量恢復的過程,在原有的基礎上也取得了進步。

老于
1/17日的上海馬,近25度高溫下的嚴酷比賽,他跑到了3小時10分08秒的成績。在完賽兩萬多跑者中位列1117位。

總結

在長跑這項運動中,成績最好的跑者,深究一定可以找到原因,其實往往熱愛只是基礎,他們成功PB的關鍵是求知欲強,好勝心強,嚴格自律,會利用時間,這讓他們能一直處在正確的訓練方向上,教練的工作更多的是“引導”的作用。

今年夏訓過後,更多的坡度訓練、配速訓練等模擬比賽環境的練習,還可以讓他們繼續進步。比賽後的寶利,思超,老于沒有任何厭跑心理,而是對於接下來的週期化訓練充滿信心和期待,他們身上,有著與破二的Eliud Kipchoge一樣的共同點——不對自己設限。

雨中團練,全員出席
雨中團練,全員出席

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