信任 · 最佳夥伴關係
寶利，老于和思超，是我無錫馬和上海馬訓練營認識的夥伴。
今年夏天，他們加入夏訓營，作為教練的我，很幸運能同時有三位精英選手，教練需要做的就是嚴格督促他們，跟著體能框架邏輯的週期化訓練課表練習，在正確的方向上努力，細心不“犯錯”，成績自然會出來。
對症下藥
寶利精力旺盛，時間充裕，很熱愛跑步，訓練很積極，體能很好，在訓練中經常提問，並且他保持著認真寫訓練日誌的習慣，從日誌中可以看出是個很會思考的學員。只需要跟著體能框架週期化訓練認真走一遍，肯定會有很大進步。
但是問題也有，首先， 肌肉彈性缺略有不足 ，身體活動度比較差，平時訓練的時候發現他後大腿不能拉伸到90度，這也限制了他速度能力（技術）的進一步提高，因此我在每次團練後和他分享了筋膜放鬆，肌肉靜態拉伸的方法並提醒他多注意訓練後的放鬆，因為這對跑步技術和實力的提高很有必要。而在跑步訓練上，他早已適應了慢跑，但是需要做的是改善各強度區間的技術，多做“轉換支撐”的技術知覺練習，提高速度訓練的質量，開發落下腳。
（二）
思超有重量訓練背景，肌肉狀況彈性和剛性很好，對神經元的募集能力很強，他200米短衝訓練能跑到26秒多（跑短衝時觸地時間、步頻等數據都很好），因為大學有越野跑的經歷，熱愛上了跑步，長距離項目十公里 - 37分40秒，半馬也能跑到1小時25分，但是跑力曲線上2公里、全馬這些距離成績卻遠低於跑力平衡曲線(速度衰退率曲線)，他需要完整走一遍週期化長跑訓練，將各距離成績都提高，積累訓練的量，才能將短距離的實力延續到長距離，體能一上來全馬突破會有很大概率。他和我說，“要跑一場好的全馬，才對得起十公里的成績”，我甚至覺得他的話可以小改一下，“跑出好的全馬，對得起200米的成績”。
因為工作原因可以自由支配的時間比較少，加上今年準備婚禮，所以訓練能堅持下來，實屬不易。他的好勝心強， 訓練常常超過配速區間 ，我對他的要求是所有訓練都壓住速度，跑到區間內，短衝和間歇跑如果速度很容易， 可以通過減少每趟間歇的時間5-15秒，這樣減少恢復時間，提升能力的同時，每次訓練完強度和量能讓身體又有足夠時間恢復，長期以往體能才會變強。
（三）
老于上學的時候練過中長跑，1600米能跑到4分多，有很強的跑步底子，在間歇訓練中很能適應高步頻的跑步節奏，跑到配速區間毫不費力，10公里測驗中前三公里跑到10分鐘（可惜後面沒堅持下來）。並且他可支配的時間充裕，生活工作都很自律，每周課表的執行力很強，強度和量上都能不折不扣完成。
而他的弱點在於他以往不做力量訓練，力量不足，肌肉的剛性和彈性都有所欠缺，觸地時間較長，所以需要優先從身體肌力的進步尋求突破，再改善技術的問題（黏地時間比較長），在全馬距離上可以進一步提高。我對他的建議始終是觀察每次訓練後的數據，優先改善從慢跑開始的觸地時間，體能上只需留意恢復時間是不是減少，就可以練到體能， 平時需要多做力量訓練（從初階到進階的棒式，超人式，橋式，硬舉等），做完放鬆恢復，跑姿的問題長期會改善。
開營後的第一週期是有氧基礎期，訓練主要都是一心率區間的慢跑，慢跑聽起來很“簡單”，大家都能跑，但跑姿是很不相同，有時候越是進階的跑者，需要更好地做好慢跑練習的質量。我的統一要求是：
1.嚴格按照課表要求的一心率區間跑，可以跑慢點，不要在意配速； 2.專注體感和技術，有意地加快步頻，但拉起高度到腳踝就好，減少腿尾巴消失的時間，目的是第一區間開始就用好的技術跑。
四個周期後的改變
思超（PB125 →1:27:58）；
老于（PB130 →1:29:37）；
寶利
思超
老于
總結
