馬拉松賽季來臨,你的全馬目標賽事是哪一場?為了跑出目標成績甚至破 PB,規畫一套適合自己的週期性訓練計畫並確實執行,是進階跑者們求進步最重要的方式。但如果沒有教練指導,擬定訓練計畫時總像無頭蒼蠅,即便在網路上認真搜尋現成課表,也不一定適合自己。本文由專業跑步教練陳政翰 Hank 親授規畫訓練計畫的訣竅,用 3 個步驟一一讓你能依照自身狀況、體能和目標,為自己量身訂做一個全馬破 PB 的訓練課表,迎戰目標賽事!

3 步驟為自己量身訂做全馬破PB訓練課表
3 步驟為自己量身訂做全馬破PB訓練課表

Step1:了解自身狀況

對自己了解是訓練進步的重要關鍵!因此在規畫課表前,我們一定要先設法用各種方式了解自己。

・ 不看數據:你對自體感受夠了解嗎?例如輕鬆跑的體感和速度是多少?5k、10k 或半馬跑較快與跑舒服分別是什麼感覺?另外,掌握自己的疲勞程度也是相當重要的環節。Hank 教練建議,平時跑各種課表時觀察自體感覺,才能對自身狀況深入了解。

・ 看數據:數據是幫助自我了解的好工具,首先應清楚自己的跑步能力。在 RQ 系統中,「跑力」是結合技術、體能、肌力與成績等綜合出的指標,也是判斷自身狀況的最重要數據。

當前跑力以及近期跑力變化
當前跑力以及近期跑力變化

此外,RQ 白金會員功能「體能狀況指數」,是讓人判斷自己長期與目前狀況的衡量工具。除此之外,也要檢視長期的訓練紀錄,包括月跑量、訓練頻率是否每週至少 3-4 次,以及訓練是否都在每週的固定時間,評估訓練成效是否穩定提升或是需調整。

體能狀況指數以及近期變化
體能狀況指數以及近期變化

「體能會隨著訓練時間拉長而提升,但技術需要刻意練習。」Hank 教練強調,如果想繼續進步,跑步技術是關鍵!因為跑步技術會直接影響跑步效率,想跑得更省力、輕鬆,並減少受傷機會,提升跑步技術是必要的。相關數據包括各強度配速區間的步頻與步幅。

各強度配速區間的步頻與步幅
各強度配速區間的步頻與步幅

Hank 教練提醒,一般跑者不需設定自己一定要多少步頻,應著重在各強度配速區間步頻的差距,以了解自己是用什麼方式加速?舉例來說,當你跑配速一區、二區步頻是 180 上下,跑三區卻跳到 192,代表在兩配速之間的跑步技術有很大的調整空間,因為步頻雖然會隨速度提升,但不應增加太多,此時建議透過微幅調整步頻搭配步幅變大來改善速度。

觀察跑步技術數據後,才能發現自己跑步技術上哪方面較弱,並針對弱點調整,因此安排訓練計畫之前要清楚自己的弱項。

配速區間

在做間歇課表時,建議以配速區間為準,而心率可以輔助參考。RQ 依跑者過去的訓練狀況分為六級配速區間,配速一區是輕鬆跑強度;二區是馬拉松比賽配速,有些吃力但可維持長時間不會喘;三區為乳酸閾值強度,此時呼吸開始感到喘,但可維持 8-10 公里;四區可提升無氧耐力,在 5-8 公里下尚可控制節奏;五區可刺激最大攝氧量,非常吃力,最多只能維持 3-5 公里;六區則是衝刺 100-800 公尺的強度。
各強度配速區間
各強度配速區間

Step2:自我測驗

在開始吃課表的前一至兩週,Hank 教練建議先做自我測驗。測驗後可回過頭看原本的成績和目前測驗成績是否相當,從中了解訓練要先著重速度提升,還是直接往耐力提升加強。對 Hank 教練來說,測驗數據除了可推估這位跑者的訓練目標,同時能明確計算課表內容的相對應配速。

・ 測驗項目:以目標全馬來說,即便是短程 200m400m1k,或是 3k5k、半馬、全馬,每一個測驗距離的數據都值得參考,盡量能全部都測。但如果時間有限,至少要測 400m1k 和 3k

測 400m 目的是了解自己是否擁有基本的速度能力,1-3k 則可以清楚是否夠了解自己?因為只有對自己夠了解,才能跑出好成績。

至於 5k 和 10k 測驗,Hank 教練認為在沒有經過規律訓練情況下,大多跑者不是跑得太保守就是太積極而爆掉,較難貼近真實能力,測驗結果也較可能失準;有氧能力、耐力,則要靠之後的訓練慢慢了解。開始週期化訓練前的測驗以速度為主,因為速度能決定未來你有多大的空間可以進步。

此外,較有經驗的跑者可另外做最大心率測驗,目的是透過測出最大心率和安靜心率,獲得相對應的心率區間。在運用上,就能更了解自己所有配速落在哪些心率區間。

各強度心率區間
各強度心率區間

・ 無法進行測驗的替代方案:如果進入週期化訓練前都無法自我測驗,RQ 的「當前跑力」可做參考,此數據理論上已依照近期訓練和競賽分析出跑步能力,建議可觀察當前跑力所對應的配速區間是否符合上述體感?以及所對應到的各距離最佳成績是否符合自覺感受?如果不符合,再進一步使用近半年內認真跑的競賽成績做參考。

競賽跑力運用方法是,在 RQ 的分析跑力「競賽跑力分析」欄位中,比對各個距離(1600m3k5k10k、半馬及全馬)最佳成績的競賽跑力是否與「當前跑力」相吻合。

圖左為當前跑力對照各距離的最佳成績;圖右為各距離競賽跑力分析
圖左為當前跑力對照各距離的最佳成績;圖右為各距離競賽跑力分析

Step3:擬定4週期課表

・ 目的:以全馬破 PB 的課表來說,規劃大方向分為四個階段,以下為各階段目的。
第一階段:提升 1k 或 1600m 的速度,以五、六區的配速訓練為主。
第二階段:提升 5k 到 10k 中長距離的速度,以四、五區的配速訓練為主。
第三階段:半馬訓練,以三區和五區配速訓練為主。
第四階段:全馬訓練,以一區和二區配速訓練為主。

・ 課表範例

各週期的第一週課表範例
(表格內容為各週期的第一週課表範例)

・ 訓練時間與頻率:每階段 週,每週練跑至少 次,包括兩次質量課表、一次輕鬆跑及一次長距離跑,可依照個人狀況微調。各課表之間以跑一休一為主,其中間歇課表後一定要休息或是只有輕鬆跑,避免連做兩天間歇課表。

・ 訓練配速區間:配速區間透過 Step1&2 的自我了解和測驗,有兩個方式可擬定。
1. 自我測驗後,在競賽跑力、當前跑力相對應的配速區間,以及目標成績之間取得平衡。如果沒做過測驗,就用近期認真跑的成績做為競賽跑力。
2. 如果有做過最大心率和安靜心率檢測,可直接將數據輸入 RQ,分析出當前跑力所對應的配速區間。

・ 力量訓練:力量訓練每週可做 1-2 天,每次訓練約 1-1.5小時,另一天的力量訓練日建議在週五休息日完成,強度或組數可視情況降低。

各週期的力量訓練不同,週期一「維持姿勢」包括各式動態核心訓練,例如死蟲式、四足跪姿以及其各種變化式;「下肢剛性」即提升下肢的力量,包括深蹲、弓步蹲、弓步跳、硬舉等。週期二、三的「失重彈跳」可增加協調性,例如原地跳、開合跳、交叉跳,運用擺臂和肩膀靈活度帶動,讓身體較輕鬆地跳離地面;週期三、四的「轉換支撐」目的是讓身體穩定,運用原地跑,讓兩隻腳的交換過程更加敏捷。週期四「維持姿勢」與週期一目的和動作設計大同小異,只是強度可調整降低。

更多力量訓練教學請見:跑前必練的 8 組跑步技術訓練動作

陳政翰 Hank 教練
陳政翰 Hank 教練

Hank 教練提醒,上述訓練計畫的規畫方式是以全馬跑進 4 小時的跑者為對象,如果目標是 3 小時 30 分以內甚至是破三,可在大架構下視自身狀況微調。


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