訓練有沒有進步,過去可能要等到比完賽看成績,或是進行測驗才會知道。但比賽結束已經太遲了,訓練方式無法即時調整;訓練中的測驗或練習賽雖然可以當成檢測,但因為這種檢測方式一定要全力跑,所以勢必會影響接下來的訓練成果。RunningQuotient的好處在於:跑者隨時可以用「當前跑力」來檢查自己是否有進步。

RunningQuotient會先依心率、配速與坡度計算跑者每次訓練後的即時跑力(像間歇、漸速跑等速度變化過大的會無法計算),接著再依過去一段時間的即時跑力來計算跑者的「當前跑力」(下方的橘色的點與曲線),跑者的實力可以直接以此來判斷。



以上面這位跑者來說,他是北京訓練營的學員,原本的全馬PB是4小時45分(對照的跑力是30.5),目標賽事是9月中的北京馬拉松,從5/29開始訓練,剛開始訓練時的當前跑力是37。他訓練得非常認真,以E強度慢跑為主的基礎期練了六個星期後,當前跑力已經進步到41.5了!

現在的跑力已進步到43.2了,這個跑力的全馬已經可以跑到3小時48分了,比他的PB已經整整進步了接近一個小時。



這六週他到底練了什麼呢?

下面是RunningQuotient自動統計的強度時間比例,我把時間範圍拉在這六週基礎期期間。從比例就看得出來,有八成以上的時間都是在練E強度的慢跑,除此之外,幾乎每次慢跑完都會加上四到六趟的15秒快步跑(Stride,簡稱ST)。



下面是這六週基礎期的的詳細課表,課表除了測驗使用距離,其他都是用心率區間與時間來排課表,「里程數」只是訓練最終的結果,我也跟學員們一再強調不用管距離,也不用管配速,只要專心跑在規定好的心率區間就好。



下面這張圖則可看出具體的跑量(里程數),這六週分別是:

  • 第一週:50k
  • 第二週:70k。這週他去偷跑了一場全馬,所以里程數爆增
  • 第三週:45k
  • 第四週:46k
  • 第五週:58k。減量週前的訓練量最大。
  • 第六週:46k。減量週,準備進入下一階段的間歇訓練,所以這週特地減輕訓練量。


  • 第七週:58k
  • 第八週:60k
  • 第九週:尚未結束

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