在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是⟨大猴子/小猴子:如何估計你身體的訓練需求⟩。
本章傳達出一個重要的訓練概念:「適合每個人的訓練量是不一樣的?」 


作者羅曼諾夫博士在書中提到「從一九二〇年代末期,幾乎整整五十年,在我的祖國俄羅斯,一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試,我認為這個研究的結果具有指標性的意義,讓我們稱它作『大猴子/小猴子』研究。在這份研究中,猴子被放到一個大獸籠中,牠們可以在這個籠子裡四處走動、攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表,當這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時,他們發現有些猴子跟其他隻猴子比起來顯然更好動。」

  • 大猴子運動員:是指活動力較充沛,較為好動;練太少,刺激不夠,需要較大的訓練量才會進步。
  • 小猴子運動員:對訓練量的增減較為敏感,加量會很容易進步,但一超過臨界點就會退步,不宜練太多。 

所以羅曼諾夫博士在書中強調:「在設計一份訓練計畫時,有必要先瞭解自己到底是隻活動力充沛的猴子、一隻活動力中等的猴子,還是一隻活動力較低的猴子。這跟你的體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員,可能天生的活動力就比較低;一位身高中等、身材精瘦的運動員,反而可能是隻精力充沛的大猴子。」(上述文字翻譯自 The Running Revolution, P193)

問題在於:「要如何搞清楚自己或學員是哪一種猴子?」
換另一種問法:「到底該練多少才夠?」

這回到了科學化訓練的本質,也就是「量化」的問題,我們是否能找到一個明確的「數值區間」來告訴 RQ 的跑者,你的「跑量」練到這裡就夠了,不建議再加量。該如何明確量化?

最符合上述需求的是 RQ 中的「體能指數」。

我把去年(2018 年)台北馬拉松,成績在 2 小時 50 分到 2 小時 59 分的數據調出來,在RQ上總共有 33 位台北馬跑者,其中有只有 3 位的體能指數練到 25 以上(大猴子),體能指數練到15 ~ 25有 16 位(中猴子),有 14 位的體能指數在10 ~ 15(小猴子)。 所以小猴子的比例比想像的多。如果有練間歇的話,體能指數 15 的週跑量大約就在 45 ~ 60 公里之間。

大小猴子


同樣是全馬成績在 2:50 ~ 2:59 之間的跑者,體能指數的變化如此之大,這也同時證實了大猴子與小猴子的概念,以及訓練量的確是需要個人化。 個人化的方式不是透過成績的高低,而是跟個人天生的能量代謝系統有關,有些人需要練比較多,有些人一練多就會表現不好……所以我想利用個人的訓練數據找出每一位跑者最適合的「體能指數」範圍。

研究方法是用「體能指數」vs 「當前跑力」做圖,試著找出不同跑者的最佳體能指數。
我先用其中一位學員的數據來做分析,他是一位 61 歲的全馬跑者,去年PB 3:21,今年 PB 到 3:10,很認真訓練,而且上傳數據的時間有一年半。

圖中是他最近一年的數據分佈圖:

數據分析

 

  • X 軸:「體能指數」
  • Y 軸: 「當前跑力」
  • 紅線是我憑感覺畫的趨勢線

他的最佳表現會落在體能指數 18.5 ~ 19.5 之間,再練更多,表現就會開始下降。從上面的界義中,他很明顯是一隻中猴子。

下面這位跑者,是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練,體能上升,跑力也跟著一起提升,但體能指數練到 11 之後,跑力開始持平,所以很明顯是隻小猴子。

數據分析

 

下面是另一位專門練超馬的 RQ 用戶,他的散佈圖跟前一位長得很像,但他的體能指數在 25 之前都有很明顯的進步,一直到 26 之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來,他很明顯是隻大猴子,而且對他而言,也更認識自己在下一場超馬比賽前該加量到多少才能有好的表現。(建議加量到體能指數 28 ~ 29,賽前減量,雖然體能會降,但體能指數就算降到 26,都可以維持表現)

數據分析

 

下面這一位跑者在最近一年(2018 年 10 月到 2019 年 10 月)的數據可以看出,他在體能指數上升到 10 之前都一直進步(跑力一直提升),體能指數從 10 練到 12 期間進步趨緩,我的問題是,體能指數再加量練上去,會再繼續進步嗎?

數據分析


我把這位 RQ 跑者的數據擴大成三年(2016 年 10 月到 2019 年 10 月),最終的聚佈圖可以得到答案是否定的。 他的最佳跑力在當體能指數在 10 ~ 12 之間時,當他的訓練量加到體能指數12之後,運動表現(跑力)是開始走下坡的。

走下坡數據

 

透過 RQ 此次公開的「當前跑力vs體能指數」散佈圖,可以幫助跑者找到他最適合的體能指數。有次講課之後有學員問「找到之後那該怎麼調整課表?」

找到明確的體能指數之後,等同找到該跑者加量訓練的天花板,該跑者能練的「量」就確認下來了,接下來課表設計的重心就變成「質」,要去思考如何在已經固定的量下面去做訓練品質的(個人化)提升。例如個人化的活動度、力量與技術訓練。

但要使用 RQ 這個分析散佈圖有個前提:

1. 累積數據至少要有半年以上
2. 訓練數據中必須含有心率
3. 相對規律的訓練,有週跑量很大的時期,也有週跑量較少的時期

如果你是RunningQuotient的長期用戶,也符合上述三個前提,歡迎運用此次新功能來找到自己個人的最佳體能指數,把它確定下來,就能更專注在訓練品質的提升上面。

查詢自己的當前跑力 vs 體能指數 散佈圖, 請按我查看

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