已經完成好幾場半馬與兩場全馬的Paul,半馬最佳成績為2小時14分,但這個成績已經停滯許久,而過去一段時間也常因練跑受傷而中斷運動,想藉由UA鬥士挑戰營的訓練,由平凡市民跑者進化成專業的進階跑者,並且保持健康持續運動下去。

觀察Paul的訓練記錄,他非常認真,課表的執行率高達95%,對上班族來說,要兼顧工作、生活、訓練,投入真的很多。不過大量投入也獲得了很好的回饋,包括跑力、步頻(跑步技術)、體能都有大幅進步,過去常常在跑到一定距離後腳就會痛的情況也不再發生。最終半馬成績達到2小時大關前,以2小時02分寫下個人最佳記錄,在氣溫高達32度的炙熱天氣還能進步12分鐘,相當不容易。

UA鬥士挑戰營12周期間,依週期化的邏輯總計跑了358公里,平均每週跑30公里,週跑量依序為:
  • 29→33→47→28→27→41→24→22→35→36→25→11公里
  • 最後一週扣除了阿甘盃半馬的里程數
  • 三個週期的平均週跑量分別為34→29→27公里

平均每週的訓練指數為72點,每週依序為:
  • 65→56→89→83→67→78→86→80→78→94→62→29點
  • 最後一週扣除了阿甘盃半馬的訓練指數
  • 三個週期的平均訓練指數分別為73→78→66點
  • 在基礎期的訓練指數週平均比課表安排的高了將近五成,與3公里未跑出最佳成績及操作課表初期仍不熟悉有關,以致訓練指數過高,但狀況指數未出現在-10以下,表示訓練量仍可負荷,影響算是中性。

體能指數(藍線)由一開始的3.3,在認真執行課表之下持續上升,到了競賽期第二周結束時到達10;狀況指數(橘線)也多在-8到-3之間波動,到了減量開始才慢慢上升,比賽前一日升至0、比賽當日升至1,剛好達到半馬賽前狀況指數建議回升到1~2的區間值,身體狀況調整的相當好。

UA鬥士挑戰營以配速為訓練基礎而非心率,故無法分析出即時跑力走勢圖,但光從訓練營期間的三次測驗:課表開始前的3公里測驗、基礎期結束的10公里測驗、以及巔峰期結束的10公里測驗,Paul所測得的競賽跑力由開始的36.7升至38,最後再升至39.8,前後提升了3.1,即可看出課表高執行度所帶來的成果。

跑步技術(步頻)提升也是Paul在訓練營期間的收穫,效率提高亦是成績進步的原因之一。基礎期的主課表為E和M配速,Paul在二個配速下的平均步頻只有168和170步/分,不甚理想。隨著本次訓練營非常重視的跑步技術持續操練,到了巔峰期E和M配速的平均步頻已提升至170和173步/分,T配速也提升至178步/分的水準,跑步技術更精進後,到了競賽期E、M、T三個配速的平均步頻提高至174、177、181步/分,進步相當顯著。

從兩次10公里測驗中所錄下的跑姿來看(圖A為第一次、圖B為第二次),雖然仍有主動向前跨步導致腳跟先著的問題,但到第二次測驗時跨步的幅度已經變少,問題已經作出一定的修正。

賽後與Paul聊了一下,原來他曾在巴西住過兩年,25度的氣溫跑步對他來說很舒服,32度的氣溫他並不覺得熱,以下是他個人對本次UA鬥士訓練營的心得:

訓練心得

2014年初馬受傷後,不論是半馬還是全馬,三年來我就再也沒有一場賽事可以無傷完賽。 有好幾場比賽的最後幾公里明明油箱還很滿,但因為腳痛,最後的衝刺都免了。 所以呢,這次參加挑戰營的最大目標就是學習到不會再受傷的跑步技術。

我就像是國峰老師提到的類似游泳選手型的跑者,能跑,但也很容易受傷。 所以這12週我的訓練重點為:提高步頻、注意在身體中心落下、不要跨步,訓練課表我每天都有按時服用(好啦,耐熱訓練沒有徹底執行,不過我本來就不太怕熱)。

以下是訓練成果
  • 第四週10K測驗,54分23秒完成
  • 第八週10K測驗,51分51秒完成
  • M配速步頻從166步/分提升到180步/分
  • 12週的訓練腳都沒有痛

註:參加UA鬥士訓練營的前一週自己側了10公里,59分完成。未達男子組的低標(55分)阿…

比賽心得

6月11日是UA鬥士訓練營的畢業考,考場在大佳河濱的阿甘盃。照理說以UA訓練營的課表規劃,破PB應該不是問題,但這次比賽有三個不安的因素:

  1. 賽道偏窄,出發與水站難免會因為擁擠而拖了一些時間。
  2. 六月的比賽應該會很熱很熱。
  3. 比賽前三天我的下背舊傷復發,連走路都會痛了更別提跑步。

或許在馬拉松之神的保佑之下,賽事當天我的下背並沒有帶來太多的不適,前10公里都可配速在5分半左右。 賽事後半段,我也感受到32度熱浪的威力,速度有掉下來一些,;雖然嘴裡一直念「I need water」但還是不斷提醒自己,腳不能停止拉起阿。 經過最後一個水站稍作補給之後,我的油箱還夠用喔,腳也ok,那就用5分速跑完最後一哩路吧!就在以上種種不利的因素之下,最後我以2小時02分完成半馬,PB往前推進12分鐘。


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