訓練量太少會刺激不夠，無法進步；訓練量若超過一個「度」就不會再進步，若只超過一點點，頂多進入高原期，使成績停滯不前，若超過太多就會造成過度訓練或甚至受傷。 在 Pose Method 創辦人羅曼諾夫博士的指導下，認識了大/中/小猴子的概念，了解到每個人都有其適合的訓練量，有些人天生就是需要比較大的量才會進步（屬大猴子）；有些人則不適合練太多，屬於小猴子，一練多就會退步，他必須守在一個比較小量的訓練量範圍裡，透過提高訓練品質來提升表現。
在知道這個概念後「到底該練到多少的量才適合不同的跑者呢？」這個問題一直在我腦中徘徊，我想要有個方法來確認。我知道這並無法直接用單一數據來判斷，需要長期數據的分析。經過一段時間的研究……RQ 已經可以做到了，我們在 RQ 裡利用「當前跑力 vs 體能指數」散佈圖，可以幫助跑者找到他最適合的「體能指數」(跑者體能的一種分析數據，在 TrainingPeaks 中稱為 CTL )。邏輯很簡單，練得愈多，體能指數愈高，但高到一定的程度，跑力（跑步表現）就會開始下降，有些人的圖形會像是一座山峰；有些人會有一段時間的跑力停滯期，圖形會像高原。
- 小猴子 ：體能指數介於 10～15
- 中小猴子：體能指數介於 15～20
- 中大猴子：體能指數介於 20～25
- 大猴子 ：體能指數介於 25～30
- 超大猴子：體能指數大於 30 以上
使用方式很簡單，若散佈圖中的山峰或高原是發生在體能指數「15 以下」就是隻小猴子跑者。大猴子的範例（下圖）這位跑者的體能指數在 25 之前都有很明顯的進步，一直到26之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來，他很明顯是隻大猴子。對這位跑者而言，我會建議在巔峰期加量到體能指數 28~29，賽前減量，雖然體能會降，但體能指數就算降到26，都可以維持表現。
去年 KFCS （2021）的跑步教練培訓中有位教練的據很完整，又是典型的小猴子，下面整理出來分享給大家。
上圖：這是 2020 的其中一季的訓練，當時加量最大到週總訓練指數 121，體能指數到 8.5 以上開始持平，需要把時間拉長看更高體能指數下的跑力。
把時間拉到最近的一年，發現最好的跑力大概在體能指數「7 ~ 9」時，不過較高跑力的時間是在 2021 年跑出的，大概是因為今年開始有更完整和有效規劃的訓練計畫，但2021 年的訓練指數都很少高於 100，主要是訓練指數拉太高都會有小腿痛的問題，加上 4 到 5 月開始天氣轉熱，溫度都在 28 度以上，間歇和有氧跑的距離都有減少，所以很少有練到體能指數 9.5 - 10 以上。
直接把時間拉到三年，發現平均最好的跑力都是在 7 - 9 之間，當體能指數達到 10 以上時，跑力會停滯和有下降趨勢
這個圖表要完整，最好已使用 RQ 一年以上，且有規律訓練，才比較能分析出結果。所以如果你有跑錶也在規律訓練，只要把跑錶數據連結到 RQ 後，從現在開始經過一年的數據分析後也有機會找到適合自己的體能指數（該練到多少最適合自己）。
此功能限定「網頁版」和「RQ白金會員 」使用，點擊網站「資訊看版」中「我的體能 」→「查看體能表現」，即可看到自己的散佈圖；教練權限則可以查看學員的數據，先確認學員是大/中/小猴子，能更加個人化地替學員開課表。
