每年的跑馬季從九月份開始,直到隔年三月份結束,對與許多人來說總算可以好好休息一下了,但對於自我要求較高的嚴肅跑者來說,正是開始調整技術與加強速度的好時候。所以會建議可以參加幾場半馬以下的賽事來針對速度能力加強提升。

這段時間除了大型訓練營之外,也協助過好幾位學員針對目標賽事來安排週期化訓練,然而當安排過越多人的訓練規劃,就會發現訓練法其實很多元的。所以當目標是以提升速度的半馬賽事時,我會建議以配速為訓練的主要規劃。尤其半馬以下的距離是比較需要「高配速」的競賽項目,因此透過配速訓練也可以有效增加跑者的「自信心」,以期有更強大的「意志力」來征服比賽的後半段。


訓練方式不是二分法:配速與心率都是量化,端看訓練當下的實際狀況來選擇訓練方式,甚至經常互相搭配運用。

記得在準備關鍵跑步數據大解密這一堂課的時候,對於科學化訓練的三大架構「量化、個人化、週期化。」的定義上跟RunningQuotient研發顧問團討論了許久。原則上只要能夠利用穿戴式裝置將訓練時發生的大大小小事情用「數字」呈現出來,就是量化的第一步。距離、配速、心率、步頻都是量化,觸地時間、觸地平衡、垂直震幅、移動效率也是量化,至於要如何作運用就看教練要依照何種訓練目的來做不同的安排。

例如:技術訓練與體能課表訓練會觀察的量化數據就不盡相同。而週期化訓練的目標距離不同,設計課表的參考數據也會稍微有所調整。

當比賽距離越長,訓練的過程就會越注重有氧耐力的訓練,而心率在監控有氧耐力訓練時相對於配速更為準確。另外,在長距離與長時間的競賽當中,心率監控也會是體能分配的重要參考依據之一。

而比賽距離越短,速度的重要性也會大幅提升,尤其當你的五公里成績進步之後,連同十公里與半馬的成績也會一併進步,因此在課表中大多就會以配速為主要規畫依據。

配速與心率都是量化,端看訓練當下的實際狀況來選擇訓練方式,甚至經常互相搭配運用。

以上圖「巔峰期」課表作為範例:

通常M課表與T課表一般會使用心率作為操作依據,但在周二的質量課表中T課表卻是以配速來做標準,原因在於課表設計是以「巡航間歇」為主要內容,當我們要求跑者要達到T強度五分鐘,若此時以心率當作指標,他勢必要去追到目標的心率區間,大部分的跑者會超速太多,也會使「T強度區間」維持時間不夠長,而沒有達到預定的訓練效果。因此會建議這種變速跑直接以T配速來操作此課表,以求在「短時間內」「精準地」達到目標配速,以提升訓練品質。這就是心率課表與配速課表最常見搭配方式。


堅持配速是意志力的最佳展現:唯有心志強大,才能堅持到最後。

在心率訓練的操作條件之下,常遇到因為心率上升而無限度的降速以配合心率,這樣的狀況尤其在夏天最為明顯,而且訓練品質也相對的不好。

因此當訓練目標為半馬以下需要速度能力的時後,在訓練時間與距離不會太長的狀況下,改以配速為依據對於訓練的品質會來的更好,這個時候堅持配速也正是意志力訓練的最佳時刻了。而且透過穩定配速來加強對速度感的知覺,透過一次又一次的配速訓練來提升駕馭速度的信心度,也是運用配速訓練會獲得的好處之一。


找到個人化的配速區間

從心率訓練的角度來看,最大與安靜心率測出來之後,經過一段時間的訓練,RunningQuotient會計算出與你身體狀態最接近的跑力值,從中給予各項訓練區間的心跳與配速建議。但理論上計算出來的預估完賽成績與你實際表現上可能會有落差。代表身體雖有能力,但實力上不一定可以展現出來,因此會建議可以運用競賽跑力來做搭配安排。

競賽跑力檢測來說,一定要有一個合乎實力的競賽成績來做參考,但距離太長變數太大,距離太短還沒開始就結束了,因此建議可以挑選三公里測驗當基準。

建議可以挑選三公里測驗當基準

一般來說,1600公尺測驗比較需要的是速度,當你還沒把耐力拿出來用大概就結束了。而五公里的變數較大,通常會刻意計算配速以追求最佳成績,若是經驗不夠配速失當,後面兩公里的狀況一般都還挺悽慘的。而三公里的距離剛好,通常三公里成績優良的選手,也代表是速度與耐力兼備的選手。

因此只要測驗完三公里,並將成績輸入RunningQuotient的「競賽跑力檢測」之後,就可以計算出你親自跑出來的競賽跑力與各區間訓練配速。

將成績輸入RunningQuotient的「競賽跑力檢測」之後,就可以計算出你親自跑出來的競賽跑力與各區間訓練配速。


配速訓練與技術訓練的關聯性

配速訓練就是在某一個距離或時間之中維持相同速度來執行訓練,不管今天是長距離或是間歇跑,配速穩定是基本原則。而在操作的過程中就是希望在穩定配速之下可以越跑越輕鬆,要做到這一點除了體能的進步之外,最重要的還有技術上的提升。

建議在執行長距離輕鬆配速訓練之前,要先將技術訓練動作操作一遍,讓身體維持良好的知覺再來操作課表,當覺得技術跑掉以及預定配速到不了的時候,就停下來操作一下技術動作再繼續執行課表,通常會有意想不到的正面幫助。

而操作間歇課表時,最該注意的不只是配速有沒有到達預定速度,更重要的是課表操作時的技術正不正確,因為「好的技術越跑越輕鬆,不好的技術越跑越疲累。」所以適度的在休息中間加入技術動作是重要且必要的。


結論

心率與配速原本就是相輔相成的訓練規劃,就看訓練規劃的主要目標為何,尤其是在短距離競速的訓練規劃中,更是需要穩定的配速訓練來加強跑者的堅定的意志力。但最後還是要再次提醒:「不管是何種訓練規劃,技術絕對是最重要的一環,唯有好的技術才能讓實力在最安全的環境中一步一步成長。」


您喜歡這篇文章嗎?分享給朋友吧!