「訓練量化」是將每一次訓練的強度、效果、壓力...等以數字呈現,目的讓跑者可以客觀評估訓練的效果,並方便監控疲勞程度避免過度訓練。量化訓練的強度有兩種方式:一種是根據訓練時的「心率」數據;另一種是根據訓練的「配速」。根據配速進行訓練(簡稱:配速訓練)需要以比賽或測驗成績為基礎,得到「個人化配速區間」(參考文章:即時跑力、競賽跑力與當前跑力的愛恨糾纏)。各級訓練強度以配速為準,不看心率數據(或僅供事後參考)。

配速訓練有以下優點:

一、「專注維持配速」

目標賽事的里程越短,訓練對速度的要求越高。訓練時,全程維持速度在目標配速區間。訓練時間由短開始,漸進式增加。讓身體逐步適應、熟悉目標配速,得到進步。

二、「更強調技術與肌力訓練」

訓練時全程維持在目標配速必須有良好的「技術」與「肌力」。好的技術增加跑步效率、強壯的肌力增加身體耐受度。兩者是避免受傷、讓表現更上一層樓的關鍵,在配速訓練的過程中佔重要角色。

「技術訓練」非常重要,是協助跑者更上一層樓的關鍵。

三、「打造內在的心志力量」

許多跑者有實力,但在比賽會表現不佳,無法發揮實力。因為除了外在的身體能力,還需結合內在的「心志力量」才能在比賽中發揮淋漓盡致。內在心志力量需要磨練變強。配速訓練強調全程「維持速度」,不超速、也不掉速需要強大的專注力與意志力,是強化內在心志非常好的方式。經過完整的「配速訓練」週期,能對身心內外都進行提升。

四、「對穿戴裝置要求相對較低」

僅需內建GPS的穿戴裝置或手機,就可以進行訓練。對穿戴裝置要求相對較低。

進行配速訓練需要注意單次的訓練時間。當訓練時間拉得過長,將非常辛苦,容易過度疲勞。因為無法有效監控身體狀態,相較不適合剛接觸跑步的新手。

「心率訓練」與「配速訓練」各有其優缺點。當訓練對象非剛接觸跑步的新手,或目標賽事距離在「全程馬拉松」以上,需要大量的基礎有氧訓練打底,適合使用「心率訓練」。當目標賽事距離在「半程馬拉松」以下,或對象是菁英級跑者,適合「配速訓練」,專注於訓練配速提升能力。

練跑時專注「維持配速」


註:RunningQuotient針對兩種訓練方式有不同的分析模式:「心率訓練模式」與「配速訓練模式」。「配速訓練模式」依據個人帳號儲存之各距離「競賽跑力」平均作為「當前跑力」,給予建議的各強度區間配速。跑者可以針對不同的目標賽事設定模式。

利用RunningQuotient進行「配速訓練」:「帳號設定」⇨「分析模式」⇨「配速訓練模式」


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