每年在春節前後,就是馬拉松賽事最為頻繁的時期。從金門馬、渣打馬、高雄馬、萬金石馬、國道馬接連上場。相信跑者們都已經選定自己的目標賽事認真準備,期待在賽事當中好好表現再創佳績。

然而除了賽前的週期化訓練準備以及面對比賽的心理建設之外,還有一個非常重要的關鍵就是在比賽當下的補給策略。這就像是一台性能與操控都調校到非常完美的跑車,在比賽當中絕對不能沒有油,這樣就可惜了這段時間認真訓練準備的過程了。

因此特別邀請RunningQuotient標章教練群來跟大家分享,以他們自己的經驗會如何在賽事中補給,針對賽事補給又有哪些需要特別注意的事項:

陳建國 - 卡特班長照片
【陳建國 - 卡特班長】

在比賽當中會準備「GU能量包*3、BCAA膠囊*5份」。

建議開跑前補給「BCAA膠囊*1份」以利延緩肌肉蛋白分解拖延疲勞,賽中每間隔60分鐘補給「能量包+BCAA膠囊*1份」主要是方便取得快速吸收的能量並持續延緩疲勞,而完賽後再補充一份「BCAA膠囊」會促進蛋白質的合成代謝並減少肌肉組織的分解。

建議賽前多練習補給的狀況,讓腸胃能夠提早適應補給品的吸收。而補給間隔建議以時間來做為標準,如果以身體的反應才來補給就已經失去補給的優勢了。

洪堃慆 - 藍藍教練照片
【洪堃慆 - 藍藍教練】

在比賽當中準備的補給為:「aminoMax能量包*4、aminoMax BCAA*3、aminoMax鹽錠」。

一般市民跑者肝醣與醣類的消耗大約在一個小時之後,所以每小時補充能量包可以避免醣類的消耗,進而促進脂肪的利用;BCAA是因為有賽前可以提高自身肌肉的能力,賽中可以延遲肌肉疲累,賽後可以提高免疫力與修補受損肌肉,所以準備三份;鹽錠是以看流汗量來推算,建議以半小時(流汗較不多)或一小時(流汗較多)為補充間隔。

建議在賽前可以大量補充運動飲料加開水,直到自己的尿尿呈現白色,這樣身體會呈現水飽和狀態,基本上開跑就不容易遇到身體缺水的狀況,因為一般覺得口渴身體已經呈現1~3%的缺水狀態了,如此一來,以馬拉松賽事2.5K~3K設立水站來說,第一個水站不用進場補水,可避免掉第一波誇張的人群,到第二站補充水分即可(既可讓自己習慣符合國際賽事5K的水站設置,又可以不用人擠人),這樣第三個水站依舊可以不用進站,到第四個水站站補水,大致上到第四個水站,因為之前有兩個水站沒有進去,已經避掉很多跑者人擠人了,往後的水站可以很輕鬆寫意的不太需要再手忙腳亂。(這是原則,但還是希望跑者衡量自身情況決定)

林聿毅 - Upton教練照片
【林聿毅 - Upton教練】

比賽時會準備「GU能量膠*5、BCAA*1、鹽錠*3、Runivore Bar*2」,補給方式為:「Runivore Bar會在賽前30min賽後30min內當能量補給,開賽每7K補給GU能量膠、每10K補顆鹽錠、21K時補BCAA。」

會這樣準備的原因是:Runivore Bar一份大約有207大卡,還有豐富的礦物質及維生素可以在賽前賽後補充消耗的能量及營養素,另外重點是比較有飽足感。而GU gel本身建議約45分鐘內補給一次,選擇7K是大約在時間內,且前後有水站可以稍微用水淡化能量膠的甜膩感,另外GU能量膠本身比較黏稠,可以一小口一小口吞噬,比液狀較不容易擠壓時嗆到。鹽錠每10K會補充一次體內流失的電解質,避免電解質不平衡造成抽筋或影響比賽表現,但這要依每個人流汗的狀況作調整。BCAA是在中段作補充體內流失的氨基酸,維持運動表現。

最後建議補給的物品記得賽前一定都要先試吃過,合不合胃口,最好要模擬跑步的狀態下去食用,才能真正知道比賽當下的狀況。且不要臨時更換產品,有時候會有意想不到的狀況發生,例如腸胃不適。而賽前分配好那一種補給品放哪裡,從哪裡開始拿,不要通通塞在一起,才不會臨時找不到東西,或者不小心一拉全部散了一地。不同的補給品盡量錯開補給時間,才不會同一時間。沒有機會實際模擬補給狀況的跑者,一定要在腦中不停地演練幾遍,臨陣磨槍,不亮也光。最後祝大家跑馬順利無傷,越放鬆心情,越能體驗比賽的樂趣。

Balance Wu教練照片
【Balance Wu教練】

在比賽時會準備「運動達人能量包*3, 運動達人鹽錠*2」。

一個小時後開始吃補給,後面每40-50分鐘一次能量包,兩個小時後第一顆鹽錠,每個水站1-2口水或運動飲料。並建議依照當天的日照,溫,濕度及個人的強度才是決定補給的關鍵。並在賽前的LSD時試用補給品,會更熟悉身體對補給品時間強度比,賽前先大膽的使用,才能找出屬於自己的補給方程式。

朱宏仁 - 小朱教練照片
【朱宏仁 - 小朱教練】

在賽前1小時會使用「racing pro BCAA膠囊x4 + Enervit pre sport低GI果糖棒x2」。而賽中則會準備「racing pro 運動達人能量包(內含BCAA)x3、?動力電解錠3~4」。

補給策略是憑平常訓練抓的感覺,補給目的是儘量使自己比賽時好的狀態能維持久一點。所以要知道自己體能和比賽配速的最佳維持時間大概可以撐多久,還沒明顯下滑前20~30分鐘就該補給了。所以30K前(或前2/3距離)以「能量膠」為主,流汗多則補充或口含電解錠,後半10多K(後1/3),依身體狀況補給,如果體能足夠,就只口含電解錠和補水,不夠則在預估完賽前1小時左右補充最後一次能量膠。並且依照依氣溫、流汗程度和當天體能狀況而訂,大約每60~70分,或每12公里左右補給,約進水站前1公里補給完,然後進水站順勢補水。

另外建議:

  • 不要等渴了或累了才補給。
  • 平常練習可以多選擇不同的補給品作測試,比賽前只吃自己熟悉習慣的補給品。
  • 膠囊或電解錠、粉末等補給品可以先拆成小包裝分開錠在胸前號碼布邊緣,方便取用和知道自己補給次數。狀況不佳或練習賽,能量膠會多備一包。

余文彥 WenYen教練照片
【余文彥 WenYen教練】

準備的補給有「能量包*4(品牌不一定,看訓練期間用哪一種)、BCAA*4(味之素amino VITAL PRO)」。預計在前30公里每小時補給一次;35公里左右視狀況增加一次,且每次同時補給能量包與BCAA。

主要是因為在連續中強度運動大約一個多小時會耗盡身體肝醣,因此每小時進行一次能量補給最恰當。BCAA能降低抽筋機會與減緩疲勞,因此與能量包同時補給。同時補給可以減少花費的時間與精力,能更專注在跑步。

補充建議:

  • 賽前:在賽前2-3天就要逐步增加碳水化合物的攝取比例(比例非總量),為自己的油箱加滿。賽前一天碳水化合物應佔飲食的70%-80%左右,增加肝醣存量。另外「睡眠」也被我視為補給的一部分。缺乏充足的睡眠,吃得再仔細都補不回來喔!
  • 賽中:能量與BCAA的補給策略如上所述。另外「水」是最重要的補給,缺水2%,運動表現就會下降。建議每個補給站都要補水!
  • 賽後:賽後補給得當,能加速恢復,降低身體損傷。「水」依然是最重要的,需補水到尿液恢復淡黃色。剛結束比賽優先補給高GI碳水化合物,讓血糖盡快回到正常水平。後續補給碳水化合物與蛋白質比例4:1最為恰當。

補給補得好,才能讓自己發揮實力,不浪費辛苦的訓練囉!

陳嬿婷 - Mona教練照片
【陳嬿婷 - Mona教練】

在比賽中會準備「Power bar的power gel 四包,BCAA數顆」。並在五公里左右喝水一次,十公里左右吃一包能量包。香蕉番茄總共會吃一兩口。BCAA不一定。

會選擇這樣的補給策略是因為這已經是腸胃適應且習慣的補給方式,尤其提醒各位在賽前不要吃不熟悉的食物。

徐國峰 教練照片
【徐國峰 教練】

在比賽中會準備「GU 能量包×4包」,並且在出發前三十分鐘吃一包,第十公里吃一包,第二十公里吃一包,第三十公里吃一包,每次補給只吃能量包,但會特別挑在水站前吃。目的是為了可以方便丟垃圾,以及可以用補給站的水潤口。而在比賽中特別要注意的是在飢餓感出現之前就要進行補給,只要飢餓感一出現,就代表已經發生輕微的低血醣了,此時運動表現就會下降,所以在比賽中一定要避免飢餓感出現。同樣地,絕不能等到口乾舌躁了才喝水。

歸納總結
以上是八位教練提供自己在全馬賽事中的補給內容、策略與建議,原則上不脫離以下幾點:

  • 能量包與BCAA是必備的,鹽錠則看個人需求。
  • 依個人成績決定是十公里或是一個小時補給一次,且最好是水站前先補給再進水站。
  • 比賽時所使用的補給品在賽前練習一定要測試過。
  • 賽前與賽後的補給也非常重要不能忽略。


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