11週,平均一週訓練指數:75點;平均一週跑量:40公里。

十一週後全馬PB從4小時17分(2016海山馬)→ 3小時43分(2016芝加哥馬)。

關鍵在訓練的品質,而不是量。

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去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲,今年七月中又再去了一次深圳,這次講了一整天,從早上一直講到太陽快下山才結束。因為來上課的跑者都是對跑步充滿熱情的人,所以投入度很高,大家的互動很好,雖然是一整天的課程,身心疲累但精神奕奕,能幫到別人總是極為滿足的一件事。

上圖是上完一天的課之後在操場合照。

印象很深刻,一上完課,我們馬上趕到機場搭晚上的飛機回台灣,路上跟Eric東聊西聊,剛好聊到Eric全馬成績直無法破四的困境。他在心得裡是這麼寫的:

「『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標,但沒有太多系統化的訓練,每一次起跑都覺得能達成,但每一次過了25公里,就開始懷疑人生,然後逐漸掉速,心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離,屢試不爽。今年七月份,因為籌辦公司社團活動,再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後,剛好陪著教練一起回台灣,一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內,教練沒有思考的說,破四很簡單。 (OS: 對我不簡單啊~ 截至當下,跑馬人生: x14全馬,最佳紀錄停在4h:17m)」

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」,這是我毫不懷疑的信念,甚至我可以更大膽地說,每週只要練三次,週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心,過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質,只要跑步技術正確、訓練量有期期化安排,輔以跑錶的監控,破四對Eric說一點都不難。

所以我先問了Eric一些簡單的問題:下一場目標賽事是哪一場?幾月幾號?可以訓練的時間?平常訓練的習慣和強度?隨後,我順著他的訓練習慣,很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫(因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松),下面是Eric拍下的手稿:

因為只有十一週,所以分成三個週期來訓練:

  • 第一週期(共四週):找出體能極限與目標,搭配每週一次的T配速,推算跑力 。
  • 第二週期(共五週),建立基礎體能與速度,跑量持續增加,奠定基礎,7/8/9三個月的跑量在沒有參加任何比賽的狀況下,持續增加(118/177/ 181公里),這是過往自己以賽代訓時期,從未有過的跑量。
  • 第三週期(共兩週):減量與熟悉配速感覺,不看跑錶,跑出不同配速,記住感覺。

他最後跑完這份課表的訓練指數與跑量統計都很漂亮:

這十一週的訓練指數分別為:

  • 42→72→102→65→115→106→67→88→119→27→25(最後一週扣掉比賽的量)
  • 平均一週訓練指數:75點

跑量分別為:

  • 20→47→40→65→52→49→30→42→59→13→16(最後一週扣掉比賽的量)
  • 平均一週跑量:40公里
  • 期間單次最大訓練里程數為29公里。其他的LSD依次為24公里一次、18公里兩次、17公里一次、16公里一次。也就是上圖訓練日誌中週末比較大的點。
  • 圖中週二比較大的點是訓練指數較大,因為都是乳酸閾值的節奏跑,其實里程數都不高。

上圖是Eric把我的手稿做成Excel版。

Eric在心得中寫道:「先前教練很多學生不約而同都提到,跑這樣夠嗎?會不會跑太慢?真正比賽能達標嗎?答案是:目標達成率有90%以上。我也問過類似問題,但這就是科學訓練的關鍵,不是練的多就厲害,不是操的兇才刺激。透過有目的的課表安排,有效率的提升體能,才是科學訓練的真諦。」

當然,最後能跑出好成績的關鍵在於「紀律」與「執行度」,這是週期化計劃訓練最難的地方,中間不能斷,中間停跑幾天就會前功盡棄,Eric執行的很認真,所以才有好結果。

Eric說道:「由於是第一次真正進行跑步訓練,也希望透過自己的實際操作,與大家分享科學訓練的成效。因此,即使出差也沒忘帶著跑鞋執行計劃,最終成功達成~95%的課表完成率。」

另外在於狀況的調整,所以訓練計畫中最後兩星期的減量特別重要。Eric在比賽前一天(10/08)的狀況指數調整到2.2,體能累積到9.2,最後跑出了好成績。

他的狀況指數圖表非常的漂亮,體能指數(藍線)從訓練初期的5以下一直爬升到9以上;疲勞指數(紅線)在比賽前兩週快速下降,但體能只下滑一點點,這是最後減量的重點:不能完全休息,因為休息太多,體能也會下降太多,進而影響比賽。

9/19那週,訓練量是全部當中最大的。也是最累的一週,所以疲勞指數衝到最高點。

接著是減量兩週→準備比賽,我在這週前特別提醒Eric幾件事,我傳給他的訊息中寫道:「最後兩週的目標是好好依課表休息,先不用想破四的目標。最後一個階段練跑也不再『監控』心率或配速(也就是盡量不再看錶),錶的功能現在只是訓練後的『分析』。最後這兩個星期中,找到跑馬拉松的感覺很重要。所以ETM混合的課表就是為了讓你找到M配速到底在哪裡。配速是教不來的,只能用這種方式讓你去找。最後兩週練跑時盡量不看配速和心率,只看時間。先用感覺來跑,跑完後再看數據配速和心率,跟感覺對比,不久後就能抓到自己這次芝馬的配速了。」

「練馬拉松需要科學化訓練,但也需要藝術,到最後一階段是藝術成份比較高的階段了。若比賽時一直看錶,會無法好好發揮的,也容易失常。所以最後兩星期的訓練要找到馬拉松配速的感覺:在練E課表時要想像比比賽全馬的配速慢;T課表時想像比全馬配速快;練M課表時就是想像自己正在全馬比賽。」


附註1

Eric寫的訓練與賽後心得分享:〈Anything is Possible〉

附註2

下面是Eric邀請我去深圳分享時拍下的照片:


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