Kawk跑齡三年,明年55歲,目標是達到BQ(Boston Qualification,波士頓馬拉松資格)。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒,也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績,已距離BQ非常接近。但因發現僅靠自己無法再進步,因此找我協助他完成波士頓馬拉松的願望。目標賽事設定在10月30日的2016大阪馬拉松,訓練計畫由7月中開始,為期16週。

Kawk目前的成績與BQ保險成績差距30秒,以Kawk實力達標應該不太困難。但在訓練開始前的面談發現:

  1. 前幾個月因傷休跑,剛開始恢復訓練。目前狀況不佳,訓練進度嚴重落後。
  2. 雖然去年全馬成績由3小時55分進步至3小時37分,但隨著年事漸長,對於自己是否能持續保持進步感到不安。
  3. 腰、膝蓋、小腿都有舊傷,雖不嚴重但經常發作。
  4. 因舊傷關係,Kawk對於進行肌力訓練有疑慮。

根據這樣的狀況,擬定了幾個訓練原則:

  1. 初期放慢步調,讓身體逐漸恢復跑步能力。優先提高訓練頻率、其次拉長每次訓練時間。
  2. 要求提高步頻,降低受傷風險。
  3. 進行三次肌力訓練教學,內容皆為徒手訓練(後來因為有自主訓練操作不當的問題,降為簡易版);強化核心穩定性與下肢臀部力量。
  4. 進展期改為漸進式強度,階段修改為:T強度→I強度→T強度。

根據以上狀況,訓練計畫安排:基礎期6周、進展期8周、競賽期2週,共計16週。

【當前跑力圖表】當前跑力由訓練前的「44」上升至「47.6」。

基礎期6週:高頻率低訓練量,搭配假日逐步拉長時間的長跑訓練。

逐步恢復跑步習慣,沒有受傷狀況產生。當前跑力由44上升至48。但由於訓練時間都不長,實質進步遠小於數值上的進步。步頻拉高到標準180 spm以上,有效降低受傷風險。

進展期8週:T強度(4週)→I強度(2週)→T強度(2週)。

前三週各安排一次間歇訓練,後五週則增加至兩次間歇;同時訓練強度也開始增加,當前跑力由48下滑到46停滯,一直到競賽期才快速進步。採用漸進式增加強度耗費較多時間,但對降低受傷風險有很大的幫助。另外,單人操作質量訓練不容易,因此我一週大約會陪同學員操作一次質量課表訓練;陪跑、鼓勵學員,並針對看到的問題立即做出回饋,對訓練品質有很大的效果。台灣近年來秋颱增加,週週的颱風對課表造成很大的干擾,所以未來對秋季的課表的安排要更加有彈性。

競賽期2週:習慣比賽強度,討論擬定比賽策略。

競賽期開始進步明顯,學員信心逐漸增強。訓練改以配速與距離為標準,心率改為監控角色。目的是讓學員自己找到比賽配速,增加對自身狀況的掌控。利用陪同學員進行質量訓練時討論、修正比賽策略,在比賽時發會很好的效果。

【訓練指數圖表】

  • 基礎期週平均訓練指數99,週平均跑量46公里
  • 進展期週平均訓練指數123,週平均跑量51公里
  • 競賽期週平均訓練指數55,週平均跑量28公里
  • 控制訓練量,平均每三週減量一週。

【體能狀況指數圖表】

賽前體能指數提高至14.8,狀況指數1.0。最大攝氧量由51上升至56,跑力由44上升至46.7(全馬預測成績為3小時29分19秒)。在2016大阪馬拉松最終成績為3小時29分42秒,進步8分鐘左右,順利取得波士頓馬拉松資格。

檢討本次訓練計畫:

  1. 教練與學員間的溝通與信賴。Kawk非常認真照表操課,不論輕鬆或艱難的課表都認真以對。每天紀錄狀況與我討論溝通。關鍵的比賽策略也是經過多次溝通調整才擬定。
  2. 基礎期放慢腳步、進展期以漸進式增加強度,大量降低受傷風險。
  3. 一個人訓練不容易,教練陪伴進行質量課表訓練對整體有非常大的幫助。
  4. 比賽策略的擬定攸關成敗,需要互相仔細討論。Kawk將比賽策略發揮得淋漓盡致,與RunningQuotient預測成績僅差23秒。
  5. 以線上教練主導,技術訓練與肌力訓練較為不足。若要再更進一步必須認真對肌力訓練與技術訓練下功夫。

【2016大阪馬比賽數據】心率與配速非常穩定,將比賽計畫執行得淋漓盡致!

與學員合影
與學員合影


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