人類由於毛髮較少、散熱能力強,所以是天生屬於適合長跑的動物,雖然在衝刺速度上輸給很多其他物種,但在長跑能力方面卻是數一數二的優秀。我們的祖先正是憑藉著這種得天獨厚的優勢追殺獵物,在大自然中存活下來。

然而,身處在濕熱地區練跑的我們,在散熱方面似乎沒有感受到多大的優勢。台灣四面環海,一年四季濕度都很高,每次訓練起跑不到五分鐘隨即大汗淋漓,夏天動輒35度以上的高溫更是讓跑者們叫苦連天。

運動中身體會產生大量熱能,為了散熱,身體會透過排汗以及將血液流向皮膚作為降溫的主要方式,然而汗液只有在蒸發後才能有效散熱。當空氣中的含水量較高,即處於高濕度(75%以上)的環境下,汗水將無法有效地蒸發出去,它們只會繼續停留在皮膚跟衣物上。隨著運動進行,體溫將持續升高,身體為了散熱將持續排汗,同時又把更高比例的血液流向皮膚,最終導致跑步表現大幅下降,甚至出現中暑的症狀(如頭暈、噁心、四肢無力等)。

我們該怎麼做?

在濕熱環境下練跑,無論是在訓練品質上、抑或是對身體恢復方面都必定會受到影響。但對於有著長遠目標、或是目標賽事就在年底的跑者,總不能因此而放棄變強的機會,整個夏天都不訓練,或是都躲在室內跑跑步機吧?不過,如果照常到戶外訓練,忽視在酷熱環境下訓練對身體所造成的負擔與傷害,後果也是可大可小的。那麼,面對這種不利於耐力訓練的高溫濕熱環境,我們可以採取哪些應對措施呢?

1. 避免在大太陽下練跑

如非必要,盡量將訓練安排在清晨或傍晚陽光較少的時段,或是在室內跑步機進行也可以。但假如只能在太陽高掛的時段訓練,又沒有跑步機可以使用的話,則盡量到有遮蔭的地方進行,減少被太陽直接曝曬的時間。

2. 盡可能讓皮膚接觸空氣

要選擇輕薄、透氣的裝備,並盡量讓更多皮膚接觸到空氣,以獲得最好的散熱效果。當然,你也需要塗上適量防曬乳、準備中空的遮陽帽(一般鴨舌帽會阻礙頭部散熱),並戴上太陽眼鏡保護雙眼。

3. 保持水份補充

高溫環境會讓身體排出太量汗液,對大部分人來說,水分流失達體重2%以上時,耐力運動表現即受到影響,所以你需要持續補充水分或運動飲料。一般建議運動中每15分鐘補充100~200毫升,最好能夠手持運動水壺或水壺背包隨時補充,另外準備一瓶放在場邊或背包,結束後馬上喝。

4. 放慢你的速度

千萬不要把冬天跟夏天的跑步表現相提並論,高溫潮濕的環境對跑步表現影響甚大,所以進入到夏季必須調整你的訓練配速,至於該調整多少,則需要視乎個人的耐熱程度而定。

訓練配速該怎麼調整?

RunningQuotient的各強度配速表是根據當前跑力所對應出來,而當前跑力則是根據你近期的跑步心率、配速、競賽表現等資料所推算,等同於已經考慮到你對高溫(或不同環境)的耐受程度。因此,我們可以直接按照各強度配速表去安排訓練配速。

上圖是一位跑者從去年冬季到隔年夏季的跑力變化圖,可以看到在冬季的當前跑力達到最高峰的46,到三月賽季結束後進入過渡期,當前跑力下降至43。隨後恢復訓練時,又因氣溫上升的影響,當前跑力一直維持在41到42之間。

因此,這位跑者在夏天訓練時不應該使用冬天狀況最好時(當前跑力46)的訓練配速,而是直接使用近期當前跑力41所對應的配速表。下圖可以看到跑力46跟41所對應的訓練配速差異有多大,有氧跑配速1區每公里相差了32~35秒,跑力46的的下限幾乎是41的上限!間歇跑的配速5區每公里也相差了25秒之多,換算成400公尺田徑場一圈就差了足足10秒。

由於每一位跑者的耐熱程度都不一樣,冬天與夏天的跑力變化也會有所不同,所以我們跟自己不同時期的當前跑力比較即可。只要到「我的跑力」,或是在手機APP上進入分析頁,即可看到自己的跑力變化圖。

另外,隨著季節與年齡的變化,最大心率可能也會發生改變,所以每逢氣候大幅變化時,可以進行一次最大心率測試,取得當季的最大心率並更新設定,讓系統計算出準確的當前跑力。

延伸閱讀:夏天練跑的四大方向


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