跑步這項運動,從參考「跑力表」來安排各區間配速來進行訓練,到運用「心率區間」來規劃訓練,已經有很長一段時間了。直到近年來Stryd正式推出針對跑步設計的功率計,因而有越來越多跑者或鐵人開始嘗試使用跑步功率計訓練,而直到《科學化跑步功率訓練》中文翻譯版的上市,算是正式開啟台灣跑者功率訓練的大門。

而第11次的【RunningQuotient 教練交流聚會】邀請到這本書的推薦人之一,同時也是RunningQuotient共同創辦人羅譽寅教練,來跟教練們分享「跑步功率訓練-體能篇」。

什麼是跑步功率?

功率就是指做功(work)的速率,它是在測量你用多快的速率做了多少功,單位為瓦特(Watt,W);白話一點說,它就是在測量我們在運動時所花的力氣。

但常見自行車功率計的測量方式與跑步功率計的測量方式不盡相同,主要差異是在於自行車踩踏的動作是固定的,因此自行車功率計可直接測量往下踩的力量有多大來計算功率,但跑步時雙腿的動作並非固定軌跡,因此Stryd是透過測量跑步動作的加速度與速度來推算出功率。

另外,在比較不同跑者的數據時,跑步功率也並不一定是瓦數越高越好,在實際跑步的時候,速度的快慢實際上還是要參考功率體重比(功率除以自身體重)才是比較準確的。(如下圖)

速度的快慢實際上還是要參考功率體重比才是比較準確的。

因此當你希望改善功率體重比則可以透下列方式:
  1. 增加功率輸出,維持體重。
  2. 維持功率輸出,減輕體重。
  3. 增加功率輸出,減輕體重。

當中效果最好的當然是第3點:「增加功率輸出,並減輕體重。」

為什麼要用功率訓練跑步?

運用跑步功率來進行訓練有幾個優勢:
  1. 數據比速度或心率都更加即時,當你每一步踏在地上時,都能立刻知道你目前是用多少的功率在進行訓練,而配速可能會受到GPS誤差的易響,心率則會有延遲的情況發生。
  2. 相比起配速與心率,功率更能避免受到外在環境與天氣因素影響,尤其當面對山路或是大熱天時,你只需要知道正在以多少功率進行訓練,就能掌握到自己正在花多少力氣去跑,而最終這也可以直接應用在比賽或訓練當中。
  3. 從功率數據中可以更細緻的量化下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness)與姿勢功率(Form Power)等進階跑步技術數據。

功率訓練最關鍵數據: FTP

正如「配速訓練」需取得1600m或其他距離的競賽成績才能對照跑力,「心率訓練」需取得最大心率與安靜心率的正確數值後才能計算訓練區間,跑步功率訓練則需要進行功率檢測(如下圖),以取得跑步的FTP(功能性閾值功率),才能正確推算出個人化功率區間。

跑步功率訓練則必須進行測驗,以取得跑步運動的FTP(功能性閾值功率)。

個人化功率區間。

跑步功率課表長什麼樣子 ?

當你實測出FTP數據並取得個人化功率區間之後,接著就是要建立課表進行訓練,下列兩項課表範例,就是功率課表實際上會呈現的樣式。

一、有氧耐力訓練課表:
  • 暖身跑5分鐘 @ 70~80% FTP
  • 1小時 @ 82~86% FTP
  • 緩跑5分鐘 @ 70~75% FTP

二、乳酸閾值訓練課表:
  • 暖身跑3公里 @ 75~85%
  • 4 x 2公里 @ 96~100% FTP (間休 3分鐘 )
  • 緩跑1公里 @ 70~75% FTP

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假如你也已經開始使用Stryd跑步功率計,歡迎你加入由譽寅教練主持的「Stryd跑步功率訓練交流」群組,有任何跟跑步功率相關的問題或想法都可以在這裡一起討論喔。


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