身體裡最主要的兩種能量來源是醣類和脂肪,脂肪是高密度的能量,又油又膩,難以燃燒(產能速度很慢),只有在能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。

瑞典運動生理學家薩丁(Saltin)多年從事這方面的研究,在他的研究中,當運動強度高於 75% 最大攝氧量時(RQ 定義的強度 2 區是 74 ~ 84%),肌肉中肝醣消耗的速率將顯著上升;強度到了 80% 最大攝氧量以上,血液中的「游離脂肪酸」(plasma-free fatty acids)和肌肉中的「三酸肝油脂」的氧化率都會大幅下降;當強度再向上提升到 95% 時(強度 5 區),燃脂率就會趨近於零,身體將完全動用醣類,也就是說,身體倚重醣類的比重會隨著跑步速度一起提升。這裡的醣類包括肝臟和肌肉中的糖原和血液中的血糖。

RQ 可以依據跑者上傳的數據自動計算出個人化的強度區間和配速,下面是其中一位跑者的範例:

說明

在劇烈的運動下,能量需求大,脂肪根本來不及燃燒,所以只能先拿血液裡的葡萄糖和肌肉裡的肌糖原來燒,因為它們可以快速產生 ATP(adenosine triphosphate,可直接作為肌肉收縮之用的最小能量單位)以利肌肉收縮之用。

在薩丁的研究中,當跑者把強度拉到 95% 最大攝氧量(RQ 強度 5 區)以上後,就幾乎用不到脂肪了,若是跑者一直用這種強度跑間歇,此時跑者身體裡的醣類將快速消耗。用另一種方式來說,若跑者只進行高強度訓練,那身體也會很習慣拿醣類來使用,脂肪的使用比率會比較低。如果想提高跑步過程中的燃脂率,就需要規律地進行低強度訓練(以 RQ 的強度區間來說是 2 區以下)。

簡單的結論是:由於身體裡所儲存的醣類是有限的,所以對想要參加全馬比賽的跑者來說,多進行低強度的長跑,能提高脂肪使用率,同時有助於節省身體裡寶貴的醣類。

運動強度 vs 燃脂-燃醣比例關係圖
運動強度 vs 燃脂-燃醣比例關係圖,強度愈高燃脂率愈低。
(本圖摘自 ”Lore of Running 4/ed” by Tim Noakes, MD, pp. 120。原始研究資料出自喬治.布魯克斯)

來自柏克萊的喬治.布魯克斯(George Brooks)和他的同事接著擴大研究,把這項研究發揚光大,他們加證實了每位跑者的「燃醣率」都會跟著運動強度一起增加,「燃脂率」卻隨之遞減,所以在座標軸上會形成兩條交叉的曲線,交叉點是脂醣這兩種能量剛好各佔一半比率的強度,一般跑者的交叉點大都是落在 35% 最大攝氧量時(見上圖)。

燃脂機器 vs. 燃醣機器

各種強度的「燃脂-燃醣比」會因為每個人的基因和訓練型態而有所差異,天生燃脂率高的人,圖中的「交叉點」會更向右偏,例如長期進行馬拉松訓練跑者的交叉點可以達到最大攝氧量的 50% 以上。

有些人天生的交叉點就很靠右。南非開普敦大學的醫學博士提姆.諾克斯(Tim Noakes)在他的知名著作《跑步的學問》(Lore of Running)中把這一類跑者稱為「燃脂機器」,他們是那種「怎麼吃都不會胖」的人,也是天生的馬拉松跑者。反之,「燃醣機器」會更適合爆發力型的運動,以跑步來說就是半馬以內項目,因為人類身體儲存的醣類,在高強度下最多只夠用一個小時,而一個小時正是菁英跑者完成半馬的時間。

下面這張圖是高伊戴克(Goedecke)和吉普森(Gibson)等人所做的研究,他們找了 61 位受試者,測量他們在安靜狀態下能量消耗的來源有何差異,竟發現了差異極為具大。直條圖中的上方橫軸是燃脂率,縱軸是人數。

本圖摘自”Lore of Running 4/ed”, Tim Noakes, MD, pp. 122。原始研究資料出Goedecke, St. Clair Gibson, et al. 2000

安靜狀態下基礎代謝的能量來源差異比較,在 61 位受試者中,每個人的燃脂率有極為顯著的差異,有兩位在安靜時幾乎 100% 以脂肪作為能量,但有一位只有 20% 的能量來自脂肪。

橫軸是「呼吸交換率」(Respiratory Exchange Ratio, RER),那是另一種量化訓練強度的方式,在身體裡不管是燃醣或燃脂,都一定要用到氧氣,最後也都會產生二氧化碳,運動生理學家把二氧化碳的產生量拿來除以氧氣消耗量,當作呼吸交換率,這個值在超高強度的運動下,當運動的燃料 100% 由醣類代謝提供時會剛好是「1.0」,當 100% 由脂肪產生能量時比值會是「0.7」。

在這 61 位受試者當中,就算在安靜狀態下,大多都會同時動用到醣類與脂肪,其中有一位特別案例,沒運動時的代謝能量中竟只有 25% 來自脂肪,其餘的 75% 都從醣類而來,完全是名副其實的燃醣機器。脂肪對他來說,只要開始堆積起來後就很難減掉了;另外有 2 位是超強的燃脂機器,在安靜狀態下幾乎 100% 的能量都從脂肪而來,他們就是那種睡覺都能燃脂的天生瘦子--燃脂機器。

從這個數據可以得知,我們身體使用脂肪與醣類的個人化差異是相當大的!有些人因為基因、飲食習慣或進行大量低強度有氧訓練的關係,身體如同燃脂機器,非常不容易累積脂肪,在外人看來就是怎麼吃都吃不胖。

另有一群人(燃醣機器)在強度很低的情況下,仍會使用大量的醣類,代表他們的脂肪使用什很低,這些人在低強度下血糖很容易用完,所以會很容易肚子餓,所以就須要在非正餐時間吃零食,不知不覺就會吃比較多的碳水化合物,當吃進的醣類過多時身體會把它們轉化會脂肪;正因燃醣機器很需醣類,所以很容易吃太多碳水化合物,多的醣再轉化成脂肪,身體又不容易消耗脂肪,如此一來不只很容易愈變胖,也不容易瘦下來。

對燃醣機器來說,想要瘦下來的方法是進行比較大量的低強度長跑,這可以慢慢改變體質,訓練身體使用脂肪,等同於是訓練身體少用醣類,長期下來上述的惡性循環就會被打破。

接下來下一篇文章要討論的問題是:跑一場全馬要消耗多少能量?

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註:本文摘自徐國峰著:《跑者都該懂的跑步關鍵數據》〈第 8 章:熱量與燃脂量:了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係〉,但略有修正。


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