馬拉松賽季一步步逼近,為了目標賽事,許多跑者會參加馬拉松訓練營,督促自己確實訓練以達目標。那麼,你認為一個馬拉松訓練營最重要的是什麼?好的教練、設計可達成有效的課表,或是團體氣氛融洽?對於曾把一個跑團從兩人帶到超過 100 人的專業跑步教練余文彥來說,訓練營最重要的是透過「激勵」和「監控」,讓成員互相傷害求進步,達成共同的目標-跑好一場馬拉松。至於該如何有效達成目標?請看文彥教練實際操作的分享。

 用科學互相傷害求進步! 馬拉松訓練營最重要的2件事 + 3個實用互動功能
用科學互相傷害求進步! 馬拉松訓練營最重要的2件事 + 3個實用互動功能/圖片來源:IR Sports 跑創運動

達標的最重要途徑-用激勵與監控掌握課後訓練

在馬拉松訓練中,文彥教練認為,一開始就要擬出明確目標,接著「先求有再求好」-先求做到計畫中的訓練,再確保訓練的品質。教練這個領導角色是為了動員一群人解決共同問題,在馬拉松訓練營中,共同問題正是跑「好」一場馬拉松。為了促進學員確實訓練以達成目標,「激勵」大家和「監控」大家,是達標最重要的途徑。

不過,實體課程每週只有一天,這代表課程之外的其他 6 天,教練都不知道大家的狀況。文彥教練強調,為了要確保學員們的訓練量和品質,教練很重要的課題是了解大家其他 6 天的訓練狀況。

文彥教練以自己創辦的 IR 極速訓練營為例,該訓練營講求科學化訓練、根據能力每週動態調整分組。他表示︰「教練不可能天天跟學員見面,所以我會選擇比較高效率的工具,先確定學員在上課以外的其他 6 天有訓練,再進一步加強他們的訓練品質。有賴科技進步,「RQ 訓練群組」是難得能滿足我在各方面複雜的需求的工具。

IR 訓練營講求科學化訓練,根據能力每週動態調整分組
IR 訓練營講求科學化訓練,根據能力每週動態調整分組/圖片來源:IR Sports 跑創運動

掌握課後狀況的實用訓練群組功能

在 RQ 訓練群組的眾多功能中,文彥教練指出他在帶領訓練營中最常使用、也是最重要的三個功能︰訓練計畫(開課表)、監控系統和討論區。

・ 訓練計畫

Step 1:課表由教練從 RQ 訓練群組的管理後台建立,如果學員有 Garmin 跑錶,可將設好的課表直接匯入。文彥教練通常會先把一週的課表設定完成,讓學員一次將課表傳到跑錶,在未來的一週,學員們就能按「錶」操課。

Step 2:文彥教練發現無論初階或是很厲害的跑者都有共同通病︰沒人看就不暖身也不收操。於是,他將暖身和收操內容都收錄進訓練計畫,並請學員從暖身就開啟跑錶,直到收操結束再按停止鍵。如此一來,就可以依照心率來監督學員有沒有確實暖身和收操,如果發現數據不對會直接留言關切他。

實驗心得:執行此方法後,雖然學員達成率不會百分之百,但比原本高出許多,像是忘記課表、間歇跑忘記跑了幾趟、跑超出課表太多…等疑難雜症,教練團發現後會進一步給予關切。

RQ訓練群組訓練計畫頁面
訓練計畫以行事曆呈現,點入單一欄位則可見當日該組別的詳細訓練菜單

RQ訓練群組單一課表(訓練菜單)說明
訓練菜單含各項內容的時間/距離、強度、次數、課表說明等設定,並可估計總訓練量與訓練指數、自訂分組名稱(圖以極速首爾訓練營為例,分組名稱「蠶室站」為該賽事終點前的地標)

・ 監控系統

Step 1:以 IR 極速訓練營約 30 - 40 位學員為例,編制包括 1 位總教練、2 - 3 位教練,學員則分為 3 組,每組由 1 位教練負責。每到週一休息日,教練團會參考每位學員的數據分析和自我狀況表後,開會討論並重新調整大家的組別,例如原本在第二組的學員狀況非常好,就有可能被調到第一組;或是某位學員剛參加完比賽,所以當週就會被調到第三組,以確保好的訓練品質。完成分組後,學員們從週二開始執行新組別的課表。

就算每週日的實體課程文彥教練都在場,但不可能隨時盯著 30 個人,所以無論實體課程或其他 6 天,教練團都會透過 RQ 訓練群組管理後台來觀察學員的數據。特別的是,無論學員有沒有付費成為 RQ 白金會員 ,教練在後台都能看到所有白金會員資格才能顯示的數據,例如每個人的體能、狀況與疲勞指數,以及各強度區間的訓練量…等。
RQ訓練群組教練後台
教練透過後台可見各成員的體能、狀況與疲勞指數,以及各強度區間的訓練量

Step 2:除了數據分析,教練團也善用 RQ 在每一筆訓練下方的心得功能,更深入關切學員的身心狀況。IR 訓練營要求學員每次訓練後紀錄心得,教練團依照留言內容回覆,讓他們知道有紀錄就能得到更多回饋(不寫就會主動關切!),促使他們更願意寫心得。

實驗成果:不只看數據,個人的感受也相當重要,文彥教練透過數據搭配心得,更進一步了解學員,也才能把訓練這件事做的更好。

・ 討論區

Step 1:討論區可以內嵌 Youtube 示範影片、文字、帶連結及上傳圖片,幫助教練和學員、學員之間的互動。除了在訓練計畫中公布課表,同時把課表的執行要點、示範影片放在討論區,對不熟悉的暖身或肌力訓練動作,大家能透過討論區更加深對課表的了解,也提高訓練品質。

討論區可以內嵌Youtube示範影片、文字、帶連結並上傳圖片
討論區可以內嵌Youtube示範影片、文字、帶連結並上傳圖片

Step 2:討論區也能成為有趣的、促進互相激勵的平台。跑團成員們透過發表主題和留言功能,可以互相討論、激勵、相約練跑,甚至能辦線上活動、競賽…等。

實驗成果:跑步和肌力訓練不一樣,肌力訓練最適合一對一,一對多品質容易下降;但跑步有一群人一起跑,能互相刺激帶動士氣和動力,所以團隊氣氛很重要。文彥教練指出,扮演領導者角色的教練,激發學員互相激勵共同完成一件目標,是相當重要的任務,討論區功能不只提升教練對學員的教學品質,也促進了學員之間的互動。

總結

無論是馬拉松訓練營、跑步課或是跑團,文彥教練表示,建立團體的概念是類似的,都需要激勵和監控,因此,使用訓練群組的領導者不一定是教練,也可以是任何跑團的領導。只要善加運用訓練計畫、監控系統和討論區三大塊功能,加上自己對跑步數據的背景知識,就能把一個團體RUN得更好!


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