功率訓練在自行車與鐵人三項競技領域行之有年,由於其客觀與即時的特性,無論是職業選手或是業餘選手都能從功率數據中受惠,也大大改變了自行車訓練的方式。近年隨著跑步功率計普及化,不少跑者都已經開始嘗試功率訓練,但眼看手錶上不斷跳動的數字卻又不了解其意義,難免讓人懷疑功率訓練對跑步到底有哪些幫助。

一、什麼是「功率」?

功率(Power)的定義為能量轉換或使用的速率,以單位時間的能量大小來表示。簡單來說,功率就是指做功(Work)的速率:它是在測量你用多快的速率做了多少功,單位為瓦特(Watt,W)。只要你用愈快的速度從A點移動到B點,你的功率就愈高,因為你在更短的時間內做相同的功。在計算自行車功率時,由於踩踏的動作是固定的,所以功率計是測量踩踏的力量 x 迴轉速,即:

功率 = 力量(Force) x 速度(Velocity)

然而,跑步時雙腿的動作並沒有固定軌跡,所以目前各家跑步功率計都是透過演算法計算出功率值,一般是利用內建的加速度計與氣壓計等推算。功率可以準確測量身體當前的能量代謝消耗,不受風向、地形等的影響,同時由於其即時測量的特性,所以相對於配速與心率,功率顯然是一個絕佳的訓練強度指標。

Stryd跑步功率計

二、檢視有氧能力的變化

我們知道在同樣的配速下,如果心率隨著訓練而下降了,很大程度是表示有氧能力得到了提升,體能進步了。不過在上下坡的路線、或是遇到順逆風時,配速並不一定能代表真正的強度。功率代表著身體的能量輸出,而且不受地形與風向等影響,所以可以更直觀地反映出訓練或比賽中真正的強度,當我們把功率跟心率進行比較,就能更準確地分析出有氧能力在不同訓練階段的變化。

三、分析跑步經濟性

跑步經濟性是指在非最大強度的跑步過程中,人體所消耗的能量高低;在相同的跑步速度下消耗較少的氧氣,或是在相同的耗氧量下跑出更快的速度,跑步經濟性就較佳。

由於跑步功率可以準確測量跑者在跑步時消耗了多少能量,所以我們也可以透過跑步功率計來測量自己的跑步經濟性(Running Economy)。在過去,跑步經濟性只能到實驗室測量跑步耗氧量來計算,跑者或教練不可能隨時知道。然而,有了跑步功率計,只要在相同配速下的功率輸出愈低,代表跑起來愈省力,跑步經濟性就愈好;換句話說,我們可以直接透過功率計了解到什麼樣的跑姿最有效率、最適合自己。

四、提供更適當的比賽策略

在路跑賽事中,你幾乎很難會遇到百分百平坦且無風的路線,這代表著在比賽過程中,你需要在上下坡路段、或是遇到順逆風時調整到適當的配速,才能避免後段體力不繼而掉速。

然而對大多數跑者來說,「適當的配速」相當抽象,在不同的坡度該跑到多少配速在過往都是屬於比賽藝術的部分。跑步功率計出現以後,由於功率代表著身體的能量輸出,這讓比賽策略變得更加具體,只要在賽前制定目標功率,無論遇到不同的地形與風向,你只要按照功率去調整配速就可以了,有效避免在爬坡或逆風時耗費過多體力,大大地降低爆掉的風險。

RQ贊助選手 江承鴻
RQ贊助選手 江承鴻

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