俗語有云:「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者,就必須願意坦承面對自己的弱點,並加以修正、強化它,才能持續地向著強者之路邁進。

不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖,了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信,每天都能以輕鬆的配速跑上21公里,當然他的強項會繼續得到維持,但與此同時他的弱項——無氧能力——也會越發明顯。

跑者的體能就跟很多事情一樣,用進廢退,常操練的會進步,不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑,有氧能力當然會提升,但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之,想要持續地進步,就需要全方位的訓練。

不過話說回來,其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡,或是不知道找出弱點的方法,而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡,選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測(Critical power test),透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、抑或是有氧基礎耐力不足。

但在跑者的世界,好像很少有類似的「找碴」工具,但其實這個工具一直在我們身邊,只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已,它就是「競賽跑力分析」。

分析自己是什麼類型的跑者

我們可以利用「競賽跑力分析」圖表來分析自己是屬於哪一種類型的跑者,從而認清自己的弱點是什麼。只要到個人資料中輸入自己最近六個月內的各距離最佳成績(包括測驗跟比賽),跑力頁面的「競賽跑力分析」將會出現你在不同距離的最佳「競賽跑力」,同時也會根據圖表的斜率,分析出你是屬於「均衡型」、「速度型」、還是「耐力型」跑者。

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競賽跑力分析結果為「速度型」,代表該跑者在短距離項目的表現較佳,亦代表長距離項目所需要的能力是有待強化的地方。

  • 「均衡型」:所有項目的跑力非常平均,是良好的結果,代表目前的訓練沒有太大的問題,訓練方向正確,所以目前可以繼續保持原有的訓練,直到遇上瓶頸時再進行調整。

  • 「速度型」:短距離項目的跑力值較高,代表你的無氧能力跟高強度有氧能力比較強(強度4區以上),而基礎有氧耐力有待改善(強度1、2區)。之後的訓練需要著重第1、2區間的訓練,可以延長基礎期的長度,或是增加長慢跑訓練的時間。

  • 「耐力型」:長距離項目的跑力值較高,代表你的有氧能力不錯,但無氧能力或高強度有氧能力不足,是日後需要加強的方向。這類型的跑者適合在日常訓練中加入更多第4區或以上的高強度間歇訓練,但前提是確保目前已經具備基本的有氧基礎。

  • 「其他型」:通常是剛開始跑步,或是其中一些測驗成績不準確的跑者才會出現這種類型(例如沒有盡全力跑,配速不當,或是因氣溫、坡度等外在因素影響到時間),這類型跑者的成績應該都還有不少的進步空間。如果你是「其他型」的跑者,建議可以尋求專業教練的協助,循序漸進地提升各方面的能力;或是挑選一場目標賽事認真完成,以取得真實的競賽跑力值。

在「競賽跑力分析」圖表上點選「表格」,即可查看各距離的最佳成績,也可以直接點擊旁邊的鉛筆按鈕作出更新或修改。


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