Dre 是我在 2022 年主教的全馬訓練計畫中的學員之一。Dre 練得很認真,跑步的主課表完成度很高,下面是我對他訓練情況的初步分析。

這位學員他在 2022 年 10 月 23 的十公里後測中跑出「57 分 05 秒」(附圖為 RQ 後測紀錄),該次 10K 測驗完後,他在日誌中寫道:「只比前測快一分鐘,但差別在於這次感覺是輕鬆的,跑完不累」。所以代表這個成績對他而言是可以駕馭的,相對應跑力的全馬成績大約是「4小時29分」,但在最後的目標賽事— 2022 年 12 月底的臺北馬跑出「5 小時 19 分」,這代表他的速度已經具備了,主要的落差是因為「耐力」不足,需要訓練比較多的是「低強度的長跑」(換句話說,在 2022 全馬訓練計畫中第二與第三週期的課表會是他訓練的重點),但這類長跑課表的訓練關鍵是要保持輕鬆,不能對腿部有太多負擔。

說明

這裡說「耐力不足」,並非僅是「體力比較差」,而是整體的,也包括力量、技術與心。「耐力」一詞是全面的耐力,只要有其中一個環節較低弱,耐力表現就會跟著走下坡。例如跑到一半心裡不耐煩、不想跑了,或是跑到後來跑姿走樣了,那繼續跑下去的持久力—耐力自然也會變差。

因此,在拉長距離時,必須同時顧到「心、體能、力量與技術」四元素,不能只是單純把距離拉長而不顧跑姿,或是跑到腿硬掉了還硬撐完課表的距離,也不能跑到厭跑了還一直靠意志力撐下去。這都是不好的,在拉長距離的過程中,要呵護想跑的心、腿部要維持輕快感、還要顧好跑姿(感覺自己還能維持關鍵跑姿),在上述都能顧到的情況下,才能慢慢增加跑量。反之,如果無法維持,就要先減少跑量,等身心都恢復了才能再增加,它是一個迂迴增量的過程。

在加量的過程中同時要保證力量和技術的訓練,所以我會建議他:之後的訓練,可多以訓練計畫中的熱身和力量課表來加強。

另外,從他過往的訓練數據中可以看出他是習慣用「步頻」來加速。這主要是透過 RQ 「技術分析」中的「各強度步頻表」來判斷(如下附圖),當他速度愈快時,步頻也跟著加快;但技術較優秀的跑者,在配速一區到三區都能維持在同樣的步頻中。

高步頻

從過往的訓練數據中也可以看出他是習慣用「步頻」來加速。例如,十公里後測的平均步頻是 194,跑更快時步頻會高達 200,距離大於半馬時步頻則會在 180 以下。下面是 2022 年 10 月 6 日五區間歇中「最後一趟」的數據,我發現:Dre 在比較疲勞時,也習慣會用比較高的步頻去維持較高的速度。

高步頻

像 Dre 這位學員,習慣用步頻來加速,當速度變快且跑步距離也增加的同時,疲勞勢必將會快速累積,這也是他耐力不足的主要原因—出自技術上的偏差。所以對他來說,我在訓練計畫的熱身環節中所設定的關鍵跑姿、推牆和彈力繩拉住腰部的原地跑技術練習,對他來說就尤其重要了!以上是針對訓練的分析與建議。

然而,對於比賽過而言,該跑者已能落實課程中提醒—「主動放鬆」的技巧了,所以跑者直到後半程仍沒有爆掉,一直能保持跑動狀態到最後,他做得非常好。這點從跑者的數據和比賽日誌中都可以看得出來。跑者在比賽後寫道:

「重點是放鬆,不是加快(這是比賽前教練提醒的重點)。放鬆了速度自然就會上來,等到意識到緊繃再主動放鬆;就這樣一直反反覆覆,看著自己的能量系統消去又恢復;交給身體自己調節,相信自己的身體。尤其是 29 Km 以後的感受更明顯。以為接下來跑不動了,索性都很放鬆的跑吧。不知不覺身體又充滿能量和恢復輕快,一次又一次反覆直到最後。身體沒有任何一處有摩擦造成的傷或痛,也沒有起水泡,這次跑步完全克服了。除了水站喝水之外,全程用跑的沒有停下來。」

這段日誌很值得大家參考。

從(下圖)數據上可以看出,在第 25~30 公里是主動降速,在 30 公里之後還能逐漸加速,愈跑愈快。

越跑越快

從 RQ 的分段數據可以看出, Dre 在第 25~30 公里是主動降速(降到八分速),在 30 公里之後還能逐漸加速,愈跑愈快(7:47 → 7:38 → 7:30)。下次可以優化的部分是在 25 公里之前做到更細膩的「主動放鬆」,速度的波動將變得更小。但這種能力需要在訓練中特別開發,去發現更小的緊繃或更細微的不適感,並透過主動放慢、主動微調跑姿來達到放鬆的效果。

「發現→放慢/微調」看似簡單,但當要做到更細部的調整時,難度就會增加,但這也是 KFCS 長跑訓練中的關鍵所在。


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