身體中血糖的濃度通常被控制在一個很窄的範圍內,普遍在 800-1200(毫克/升)之間,而一位正常成年人身體裡的血液量約相當於體重的 7~8%,菁英跑者會趨近於上限,以 65 公斤的菁英跑者 A 而言,全身的血液量約為 65 x 8% = 5200 毫升 = 5.2 公升。因此跑者 A 身體中的血糖總含量的上限為 5.2 x 1.2 = 6.24 克,量非常小,在全馬中一下子就會用完,只能靠「肝糖原」補充,以 65 公斤的跑者來說,如果跑者是「經過充份訓練」的,他在「賽前」的「肝糖原」儲存量有下面幾種情況:

  • 低醣飲食:59 克的「肝糖原」存量
  • 高醣飲食:137 克的「肝糖原」存量
  • 肝醣超補:162 克的「肝糖原」存量(賽前三天進行)

從這個數據中我們也能發現一個有趣的事實,不論你吃多少醣類,每公斤「肝臟」的糖原儲存上限就是「90」(g/kg),以 65 公斤的跑者來說肝臟最多就只能儲存「162」公克的糖原。

這也是我不建議進行「肝醣超補」的原因,因為對平常就很常吃碳水化合物的跑者來說,肝臟中的糖原存量只會多增加 18% 左右,所以只要跑者在比賽過程中補充適量的醣類,不必特別進行「肝醣超補」就能避免低血糖,而且也能避開三天內密集補充醣類時會使身體會變重,或是吃太多碳水化合物而提高比賽當天消化不良或腸胃不適(拉肚子)的風險。

「肝醣超補」飲食法會增加比較多的是「肌糖原」的存量(儲存在肌肉裡的糖原量),當你的肌肉量愈多,增加量也會愈多。但因為肝臟的大小有限,肝糖原的存量自然也受到限制。

65 公斤跑者的「肌糖原」的存量差異:

  • 低醣飲食:337 克的「肌糖原」存量
  • 高醣飲食:505 克的「肌糖原」存量
  • 肝醣超補:866 克的「肌糖原」存量(賽前三天進行)

也就是說,對平常就高醣飲食的人來說,肝醣超補還可以增加 71% 肌糖原。對低醣飲食的人就增加更多了,可以增加 156% 肌糖原。

在臺北馬比賽前有訓練營學員問到「肝醣超補」的問題,這是一種透過賽前高醣飲食來提升身體裡「糖原」(glycogen)的存量。我個人的看法是:如果你之前就有「肝糖超補」的多次經驗,可以在賽前調整,稍微多吃一點碳水化合物沒問題,但原則上是不要改變太多。

經過長期訓練的跑者,不用在「全馬比賽」前特別進行「肝醣超補」,只要在比賽最後一兩個月,增加碳水化合物的攝取量就可以避免因低血糖造成撞牆期;並在比賽中適時補充醣類,身體裡的糖原就足以跑完一場全馬的,我們在比賽過程中要補充醣類的目的是維持血糖的濃度,避免「肝糖轉成血糖」過程中短暫的空窗期。

然而,如果跑者已有「肝醣超補」成功經驗,也不會因過度補充醣類而造成身體或腸胃不適,是可以在賽前多吃一點碳水化合物沒問題,但切記:比賽前的飲食切勿做太多改變,依習慣照舊會比較保險。

有些跑者的確需要特別多的糖類。像這位男性跑者是今年臺北馬以 3 小時 59 分完賽的跑者,RQ 計算出他在此次全馬中消耗脂肪 41.5 公克(12%);消耗醣類 664.1 公克(88%)。消耗的醣類比另一位破四跑者多了 120 公克(同場比賽消耗醣類 540 克),從這個數據也有助跑者了解他的糖原消耗比較大,所以他需要在賽前或賽中多補充醣類。

有些菁英跑者,因為身體已被訓練成很會使用脂肪,而且因為比較快跑完,所以糖原的消耗會相對較少(有些高醣飲食的跑者則不盡然,身體仍會大量且快速地消耗醣類)。前面也提過一個研究數據顯示:一位全馬完賽時間為 2 小時 30 分的跑者,全程都沒有補充碳水化合物的情況下,若跑者體重 65 公斤的話,他最終的肌糖原含量還有 108 克;肝糖原含量還有 45 克,還非常夠用。(資料出自:《Lore of Running》, p104, Table 3.1)

65 公斤跑者的「總糖原」(肌糖原+肝糖原)存量差異:

  • 低醣飲食:395 克的「總糖原」存量
  • 高醣飲食:642 克的「總糖原」存量
  • 肝醣超補:1041 克的「總糖原」存量(賽前三天進行)

以 RQ 使用者為例,這位 65 公斤的跑者在 2022 臺北馬拉松中跑出 2 小時 43 分鐘的成績,全程消耗醣類 429.4 克(見下圖)。就算不進行肝醣超補,只要平時就以飯麵為主食(高醣飲食),身體裡的「總糖原」也足以跑完一場全馬。

別忘了,身體儲存的能量也要帶著跑,因此「肝醣超補」所多補的糖類對這類菁英跑者而言並沒有幫助,反而變成累贅。


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