先求無傷完賽,再追求成績

姚O宇同學參加了 2019 年二水馬的全馬訓練營,在 7 月開訓前的體能指數到達 23(一般人的體能指數大約 15~20 之間),所以一開始時被我當成可以接受大訓練量的學生。沒想到私下詢問訓練量是否需要調整時,他覺得當時的量很剛好,於是一直到訓練營結束前都沒有特別增加他的課表內容。

再相較於他自主訓練時的訓練量,其實訓練營的 16 週期間,甚至後來的一對一訓練 4 週間的訓練量都是比較少的。

5、6月間的訓練量最大

開始接受有規劃的訓練後,體能開始衰退

訓練品質比量更重要

訓練營期間強調跑姿的正確,團練時教練群會在跑道上協助同學,以確保每一位同學都能將注意力放在維持動作上。雖然二水馬比賽當天這位同學也遭遇抽筋,但當天天氣炎熱另外補給不足,抽筋的原因還在尋找之中。

7 月初訓練營開營後,跑力開始上升

11月這位同學開始進行一對一的訓練,訓練量還是跟訓練營期間差不多,4 週後半馬就破百了(完賽成績在 100 分鐘以內)。

當天訓練日誌內的心得

開始一對一之後( RQ 一對一線上教練)我更能針對個人可能發生的問題去挖掘,因此除了測驗之外,不定期請同學回傳技術動作、肌力動作或是跑姿的影片確認動作是否正確。我認為這是關乎訓練品質的重要因素。動作做得對,不論訓練量或訓練強度才能繼續增加。

這是我在姿勢跑法 Lv.2 的課程中學到的:除了配速、體能、跑力,甚至步頻、觸地時間之外,更該注意學生怎麼執行課表。

我不否認比起成功的案例,失敗的案例或許更有研究價值。畢竟,成功的案例怎麼分析都對啊!不過在合作的過程中,我們確實花了許多時間在滾筒按摩、跑者日誌上的對話、揣摩動作跟跑感、課表目標引導這些看不到數據的項目上,這也是我在姿勢跑法 Lv.2 之中學到的,跑感的引導比主課表內容更重要。

下面是他的訓練課表,四週之後半馬的成績從 1:48:00 進步到 1:36:44。

第一個目標:每趟間歇都跑在配速區間之內。第二個目標在速度之中放鬆

每趟間歇之間不限制休息時間,原因是為了維持訓練的品質

肌力訓練主要著重於落地支撐的肌力

第二個目標:訓練放鬆

家庭日是每週固定的安排,沒有家庭的支持,訓練無法長久


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