Uriah

Uriah 是第一次加入IR SPORTS跑創運動主辦的極速訓練營,也是第一次進行正規訓練,之前以自主訓練的方式完成過2場馬拉松,分別是:

  • 2018 臺北馬拉松 4小時10分(初馬)
  • 2020 萬金石馬拉松 3小時55分(自測)

極速訓練營這次的目標賽事是 2020 年的臺北馬拉松、與 2021 年的渣打馬拉松;而 2020 臺北馬將會是Uriah的第3場全馬。

訓練介紹-極速訓練營

極速訓練營從8月30日開訓,至12月20日2020台北馬拉松共16週,16週分為3個週期:

  • 基礎期:5週
  • 比賽前期:6週
  • 比賽期:5週

下圖為所使用之訓練模型;它將訓練分為耐力與速度兩種類型,兩種訓練同樣重視,像是疊金字塔般,由底層一層一層往上堆疊,最終至頂層,開發馬拉松配速。

訓練金字塔

為了配合不同學員的能力(以及訓練目的),訓練營共分為4組,訓練量由低至高,第4組為訓練量最大的組別,週跑量平均70.4公里。4組的跑量統計:

  • 第1組:週跑量平均25.3公里(標準差12.6公里)
  • 第2組:週跑量平均39.8公里(標準差11.2公里)
  • 第3組:週跑量平均51.3公里(標準差6.9公里)
  • 第4組:週跑量平均70.4公里(標準差12.3公里)

Uriah主要被分配在極速訓練營的第3組,訓練模式與第4組雷同,但訓練量較少。由於Uriah在報名訓練營前已報名了幾場賽事,包含:9/13 越野跑19公里(爬升972公尺+)、11/8 田中馬拉松。因此在第11~13週之外,降至較低組別(第1組與第2組)減量恢復。

下面根據Uriah的實際訓練狀況分析。

訓練內容分析

Uriah的訓練里程數並不高,16週共跑了737公里,平均週跑量46.1公里,相較極速訓練營第3組平均週跑量51.3公里,少5.2公里。最高週跑量出現在第13週(比賽期第2週),該週共跑了70.4公里。以月跑量表示,則是:

  • 9月:173公里
  • 10月:203公里
  • 11月:199公里
  • 12月:119公里(12/1~12/19)

相較於里程數,「訓練指數」包含強度的因子,更能真實呈現訓練量的大小。16週的平均週訓練指數93.7,最大值148.3。雖然第13週的里程數最高,但週訓練指數最高的三週依序是:第2週(越野賽)、第16週(台北馬拉松)、第10週(田中馬拉松),訓練指數清楚呈現比賽強度對身體的壓力。

(點我看更多訓練指數的介紹)

RQ訓練指數

各強度訓練指數

利用「各強度訓練指數圖表」能更進一步了解Uriah在16週中的訓練內容。圖表時間涵蓋8/31~12/19(臺北馬拉松前一天),共16週。

  • 強度2區佔比最高。由於強度2區包含:「馬拉松配速跑」、以及「較高強度的有氧跑」,因此占比最高,佔41%。
  • 強度1區佔比次之。包含「輕鬆跑」、「恢復跑」等基礎耐力訓練,佔35%。
  • 強度3區以上,佔比遞減。強度3區以上佔比 < 24%,並且強度越高,佔比越低。

雖然耐力與速度訓練並重,每種訓練都必須練到,不能遺漏,但不同訓練的比重並不相同。

各強度訓練指數圖表

馬拉松配速訓練

強度2區訓練的佔比主要來自賽前馬拉松配速(MP)訓練。Uriah屬於極速訓練營的第3組,在比賽期5週共進行了11次MP訓練,利用多種強度的組合(例如:Easy+MP、Easy+10K+MP),刺激身體適應、並掌握配速的技巧。多種強度組合的訓練方式還能減少訓練里程數,避免單次訓練量過大,造成過度訓練。單次訓練MP里程最短6公里,最長16公里。

  • 比賽期第1週:2次,MP週里程數24公里
  • 比賽期第2週:3次,MP週里程數30公里
  • 比賽期第3週:2次,MP週里程數26公里
  • 比賽期第4週:3次,MP週里程數27公里
  • 比賽期第5週:1次,MP週里程數6公里

雖然Uriah的訓練里程數並不高,在有系統的訓練幫助下,發揮出屬於自己的速度。

Uriah

當前跑力 45.3 → 49.9

8/31開訓日Uriah的當前跑力為45.3,經過16週的訓練,臺北馬當天的當前跑力為49.9,經過16週的時間提高了4.6。跑力提升最快的階段在5公里與10公里測驗賽之間,由45.2提升至49.4。

跑力提升

訓練營16週之間共進行3次測驗賽,下表包含測驗賽(以及臺北馬拉松)的時間、成績、與競賽跑力:

時間、成績、與競賽跑力

由於Uriah在比賽前期末段(第10週)參加田中馬拉松,累積的疲勞,以及對訓練的干擾(第12、13週比賽期前2週,訓練量減少20~25%),可能是導致臺北馬後段續航力不足的原因,後半程比前半程慢了5分17秒(扣除上廁所時間,大約差3分鐘)。根據本人的回憶,雙腳無法如田中馬拉松後段保持彈性。期待充分恢復與調整之後,下一場渣打馬拉松達到他的目標3小時10分。

附上Uriah 2020 臺北馬拉松比賽心得


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