從各強度區間表很快看得出來,這位跑者最近一個月幾乎都在跑低強度,而且訓練量並不大,一整個月跑LSD總計10小時,平均一週兩個多小時;他同時有在練一些強度6區的間歇課表,這非常好,這可以使他在打有氧基底的同時還讓腿部保持高速的神經記憶。


從狀況圖表的「藍色體能曲線」可以看出,它的體能指數近期一直維持在10上下,而且與「紅色疲勞曲線」交叉了幾次,這代表他規律地訓練,同時近期都沒有突然爆量式的訓練,這使得他近期的狀況指數都是在零附近(持續了快一個月),代表狀況不錯;但是當狀況指數在零附近持續四到六週就會進入訓練的高原期,也就是說:都有訓練,但都不會再進步。

但話說回來,現在六月初,離他六個月後的目標賽事(十二月奈良馬拉松)還有半年,先維持在高原期一陣子(同時維持ST的課表,讓腳不要習慣慢下來),等到離比賽還剩三到四個月時再來練強度,也不失為一個聰明的訓練方式。

雖然跑力在這段時間略微下滑,但也不用太擔心,應該是因為天氣太熱,濕度太高的綠故。建議在低強度時仍依心率,不要管配速,直到高強度間歇課表時才依循新的配速區間來訓練,反而可以避免在愈來愈熱的天氣下過度訓練的風險。


關於技術,每次都會看的是下面這張表格,它統計出跑者近一個月在各強度區間的平均步頻。每個人都是速度愈快,步頻愈快;我們可以看出這位跑者在配速1~3區的步頻都是182spm,這代表他速度提高時,步頻不變,而是步幅變大。從這個數據我們也可以很快瞭解到,他在加速時所改變的跑姿是:腳掌離地的高度會變高很多,也就是落下的距離變大,所以才能在步頻不變的情況下使每一步的步距增加。

因為腳掌離地的高度有其限制,所以若只靠改變腳掌上拉的高度來提速,速度就會受到限制;但步頻是可以透過訓練來改變的,我會建議他多練跳繩、彈跳訓練和把腳掌拉回臀部下方的知覺訓練,藉此提高步頻。使下面這張表中的配速2區、3區、4區、5區的步頻都能再更高一些。


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