上個月有位跑步線上課的學員在讀《跑者都該懂的跑步關鍵數據》，讀到「有氧基礎檢測」那一節，問了我三個問題：
▹ 這個檢測是必要的嗎？
▹ 平日沒時間測、氣溫又不符合條件，還能怎麼判斷要不要練最大攝氧量間歇？
▹ 間歇的前置條件是心率飄移達標嗎？還是隨時都能練？
這三個問題很多跑者都問過。我把回覆整理成臉書貼文之後，迴響比我預期的大，所以這個月的專欄把它擴寫成完整的版本，順便補上檢測本身該怎麼做。
▎5 區間歇不是「想練就能練」的課表
先講最後一題。
強度 5 區的間歇，目的是刺激最大攝氧量。它的強度很高，而且每一趟的時間要夠長（最短兩分鐘），身體才會真的被推到最大攝氧量的區間。
這種課表的負荷很高、壓力也大。身體如果還沒適應「長時間跑步的狀態」，練間歇的風險會比效益高。所以我會建議先確認有氧基礎打好了，再把 5 區的間歇課表加進來，會比較好，也比較安全。
除了有氧基礎，跑步的力量和技術也要累積到一定的水準，再練這種高強度間歇會比較好。
▎有氧基礎檢測怎麼做
有氧基礎檢測看的是「心率飄移」：用很輕鬆的速度跑，維持同樣的速度跑一段時間後，心率會慢慢往上升。飄移愈少，代表身體愈適應長時間跑步的狀態，有氧基礎愈穩固。
檢測的做法：
▹ 用配速 1.5 區，定速跑 90 分鐘。
▹ 找一條全程平坦、沒有紅綠燈與障礙的路段，配速盡量維持不變。
▹ 中途盡量不要停。停下的時間要補跑回來；單次停下 30 秒內、累計 90 秒內還可以接受，超過的話這筆紀錄就不適合拿來檢測。
▹ 跑完把紀錄上傳到 RQ，用「有氧基礎檢測」工具分析，它會比較前段與後段的心率，算出飄移的幅度。
飄移在 10% 以內，代表身體已經適應長時間跑步的狀態，可以開始加入有強度的質量課表。
檢測的時間沒辦法縮短太多，時間太短，就看不出後段的心率會不會飄上去。
另外要提醒的是，這個數字跟最大心率一樣，數值本身沒有好壞，它只是用來確認接下來要練什麼課表比較適合。沒過不用難過，代表有氧基礎還需要一點時間。
▎檢測是「確認工具」，不是唯一的「門檻」
有氧基礎檢測不是唯一的通關條件。它是一個確認工具，用來幫你判斷身體準備好了沒有。
的確有些跑者會覺得 90 分鐘的檢測是額外多出來的功課，所以一直排不進去。
但可以換個角度想：這個檢測本身就是一次 90 分鐘的 1 區長跑，它就是你週末那一次 LSD。只要那天找平坦路段、配速盡量維持不變，跑完把數據丟進 RQ 的「有氧基礎檢測」工具，結果就出來了，也不用把「檢測」這兩個字想得太有壓力。
如果現在連 90 分鐘的 1 區長跑都還排不進週課表，那其實就已經是答案了：有氧基礎還沒建好，先不急著練 5 區。
▎天氣熱的時候，飄移會失真
書裡寫檢測要在攝氏 25 度以下進行。臺灣一年有超過半年白天都在 25 度以上，所以我會建議趁涼爽的清晨跑，或是等天氣轉涼再做。現在進入十一月，正是適合做檢測的季節。
天氣熱的時候心率本來就會偏高，測出來的飄移會失真。檢測要跑 90 分鐘，建議在太陽還沒露臉時就出發。
▎真的沒辦法測，可以看這三個訊號
如果上面的方法都行不通，也可以用下面三個訊號來判斷有氧基礎夠不夠：
❶ 可以「舒服地」連續跑 90 分鐘的心率 1 區，而且跑完還有餘裕。
❷ 單週可以吃得下 210 分鐘左右的 1 區有氧跑，練完隔週不會累到練不下去。
❸ 近期的長跑數據裡，後段心率沒有明顯往上飄，配速也沒有掉。
三個都做到，有氧基礎大概就夠扎實了，沒有正式測也可以開始加上有強度的質量課表。反過來，只要有一項還做不到，就代表還需要時間，進步慢一點不是壞事。
▎有氧基礎過關後，第一個質量課表不一定是 5 區
就算有氧基礎已經過關，以我過去帶入門跑者轉進階的經驗，第一個加進來的質量課表我會先選強度 3 區，而不是直接跳到 5 區。有高強度訓練經驗的長跑者，才會直接跳 5 區。
3 區風險低、CP 值高，對剛打好有氧基礎的跑者來說，效果會比直接練最大攝氧量更穩。等 3 區跑順了、恢復也跟得上，再把 5 區間歇排進來。
加進 5 區之後，我自己的大原則是一週最多兩次，兩次之間至少隔兩天。
▎先打地基，再蓋高樓
想練最大攝氧量，是想讓自己跑得更快，這個方向沒有錯。但高強度間歇的效果，要建立在身體撐得住的前提上。
有氧基礎檢測不是用來擋住你的關卡，而是幫你確認地基打得夠不夠深。地基夠深，高強度的課表才會變成進步，而不是變成傷害。
▎參考資料
▹ 徐國峰（2015）。《跑者都該懂的跑步關鍵數據》。
▹ RQ 有氧基礎檢測工具：https://www.runningquotient.com/tools/aerobic
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