余謙的半馬最佳成績1小時32分58秒在2016台北馬拉松達成,但代價是左腳掌嚴重受傷,賽後花了非常多的時間療養。今年三月報名加入UA鬥士挑戰營,希望可以再度突破自己的半馬紀錄。但是四月初再度受傷,不得已暫停訓練課表。

教練團針對受傷的學員個別調整訓練內容,追蹤傷勢狀況。余謙非常認真努力執行教練下達的所有指示,在一個月內快速恢復並回歸訓練,最後順利無傷完成目標賽事。非常成功的調整案例,因此特別將整個過程整理分享。

狀況追蹤與訓練調整記錄。

「原地跑」是調整過程非常重要的一環。因為原地跑腳掌的落地位置一定在身體正下方,不會往前跨步造成關節額外壓力,排除掉不當跑姿對傷勢造成的影響。

可以利用原地跑作為檢測標準:「原地跑20分鐘沒有任何不適,就可以由輕鬆跑開始,逐步恢復訓練。」若是原地跑沒問題,輕鬆跑卻有不適的狀況;代表跑姿不佳,需要進行訓練調整。

余謙從4/20開始大量原地跑訓練,讓身體逐步適應同時調整跑姿,提升跑步技術。5/7團練當天已經能夠以良好的跑姿完成全部課表,進步斐然。

「狀況指數圖表」藍線代表「體能」,紅線代表「疲勞」。

根據RunningQuotient的「狀況指數圖表」,4月初開始停止跑步訓練,因此沒有任何訓練造成的「疲勞」(紅線)累積,「體能」(藍線)也因為缺乏訓練刺激而下降。在5/7之後恢復正常訓練,因為跑步技術提升,不再受到傷勢困擾,體能得以快速累積成長。

跑力「50.9」之半程馬拉松最佳成績為1小時31分55秒。

以余謙10公里最佳成績41分21秒得到的「競賽跑力」為50.9,半程馬拉松預估最佳成績是:1小時31分55秒。但是因為目標賽事當天天氣過於炎熱,最終成績為1小時40分04秒(分組第六)。雖然未能突破個人最佳成績,但最大的收穫是學到正確的跑步技術,並能夠盡全力完成半馬,不再受到傷勢困擾。

透過這個案例,我們可以學習到受傷後回歸訓練的三大重點:

  • 「休息」:給予身體時間復原,不勉強帶傷訓練讓傷勢持續惡化。
  • 「原地跑訓練」:原地跑訓練排除不當跑姿造成的影響,讓身體在復原階段逐步適應,同時調整跑姿,建立腳掌落在身體正下方的知覺。
  • 「耐心」:依照教練指示循序漸進,避免再度受傷。

附上余謙本人在Facebook發表的賽後心得

伊索比亞小鎮Bekoji(過去的20年出了26個世界冠軍)原地跑訓練影片:


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