這是總長約 31 分鐘的重整優化入門課表，全部以按摩和伸展的動作交替，主要是為了讓身體的軟組織能回到比較有彈性的狀態，藉以增加身體的活動度與避免受傷的能力。
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▋滾筒 vs. 按摩槍／筋膜槍

「滾筒」與「按摩槍／筋膜槍」都是放鬆的工具，但它們的的功能和效果不太一樣。按摩槍也可進行「大面積」按摩，但效果沒有滾筒好，因滾筒與身體接觸面積大，更緊貼著皮膚，理想上，我會先使用按摩槍進行激痛點的按壓，再使用滾筒進行大面積按摩，讓按壓的區域張力比較均勻。按摩槍著重在「點」的按壓。滾筒著重在「線」或「面」的按摩。然而，筋膜槍／按摩槍無法完全取代滾筒的效果，因此若時間有限，建議優先進行滾筒按摩。

當然，若時間充足，最完整的做法是：首先用滾筒快速地前後滾動一遍，找到較緊繃的點後，再用按摩槍進行單點處理，最後再以滾筒進行前後滾刷。

因為影片示範影片的製作資源有限，很難在影片畫面中談到太多細節，以下再進一步說明執行「重整優化」課表時的幾點注意事項：

▹ 伸展時，不要將肌肉或組織拉得過長，應保持在舒適範圍內進行靜態伸展，並且每次至少維持五次深呼吸後再換邊或換下一個動作。若先進行滾筒按摩再伸展，效果會更佳。
▹ 滾筒按摩時，不要按壓到感到疼痛，應保持在舒適範圍內。想像你在幫父母親或伴侶按摩時的力度，應該是讓人感覺舒服且享受的。許多人誤以為按得越痛效果越好，但這是一個錯誤的觀念，過度疼痛反而無助於放鬆。所以不要在痛點上進行按摩或使用筋膜槍，應該避開痛點。如果輕微壓力的滾刷過程中發現明顯的痛點，通常表示該處已經有發炎症狀，此時不要在痛點上按摩或使用筋膜槍，以免加重發炎。輕壓即感到疼痛的部位應該充分休息，避免額外刺激。

中文的「按摩」包括了「按」和「摩」兩種手法，前者是指以特定力度按壓，後者則是滾動，這兩者各有不同的目的。按摩師會在這兩種手法上產生更多細膩的變化，但自行使用滾筒時，把握這兩種手法即可。在比較緊繃的點上以相對舒適的力度「按壓」，接著再以「滾動」的方式進行，按壓與滾動交替進行會有較好的效果。例如，在按摩小腿時，不要只是在整片小腿上來回滾動，可以先滾動兩三次，找到較緊繃的「點」，再針對這個「點」進行「按壓」與「滾動」。

▹ 按壓：在選定的緊繃點上，按住不動並進行深呼吸。
▹ 滾動：以選定的緊繃點為「圓」的中心，在半徑五到十公分的範圍內滾動。
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▋高爾夫球的替代品

除了高爾夫球，軟式棒試、花生球、壁球或按摩小球都可以。
高爾夫球比較硬，如果會有很強烈的不適感，較軟的「軟式棒球」和「壁球」反而比較適合，或是用「花生球」。但如果本身腳底軟組織比較柔軟的人，有硬度的高爾夫球和花生球，會比較有按摩的效果。