【熱身18分鐘】關節操 → 力量啟動 → 跑步技術 → 慢跑 2 min → 加速跑 5 秒 × 3 趟

1. 關節操：7 分鐘

2. 力量：4 分鐘
a. 弓步前行 30 秒
b. 弓步前行轉體 30 秒
c. 雙腳彈跳 30 秒 × 2 組

3. 跑步技術：2 分鐘
a.關鍵跑姿落下換腳 30 秒 × 2 組
(若時間充足可以加到3~5組)

4. 慢跑：2 分鐘

5.(加速跑 5 秒 + 減速跑 5 秒) × 3 趟
a. 起跑後第 5 秒達到最快
b. 減速跑 5 秒，第5秒達到配速 1 區
c. 慢跑 30 秒慢跑之後進行下一趟