【流程】關節操 → 力量啟動 → 跑步技術 → 慢跑2分鐘 → 加速跑5秒×3趟
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環節 ① 關節操：6分鐘，以踝關節為主

環節 ② 力量：4分鐘
a. 後腳抬高蹲30秒×2組
b. 俯姿臀部上下30秒×2組

環節 ③ 跑步技術：4分鐘
a.(平地)關鍵跑姿30秒×2組
b.(磚塊)關鍵跑姿30秒×2組

環節 ④ 慢跑：2分鐘

環節 ⑤ (加速跑 5 秒+減速跑5秒)×3趟
a. 起跑後第 5 秒達到最快
b. 減速跑 5 秒，第5秒達到配速1區
c. 慢跑 30 秒慢跑之後進行下一趟
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● 注1：環節 ③ 技術訓練時支撐腿膝蓋保持微彎，除了支撐腿之外，身體的其他部位要盡量保持放鬆。維持30秒腿不痠是這個訓練的最低標準。臀部不要過度外突，人在單腳站時，臀部一定會向外突一些，但不能過度，請見畫面中的示範。姿勢不良，有時候不是力量的問題，而是習慣與知覺的問題，我們要透過熱身時先培養好的跑姿。若影片中的技術覺得可以放鬆完成，動作技術可進階方式如下：睜眼 → 閉眼 → 交替舉手 → 腳跟懸空 → 負重 (進階標準是能夠放鬆維持姿勢且完全不會酸超過90秒；倒階標準是無法放鬆維持30秒)
● 注2： 環節 ⑤ 加速與減速5秒，並非衝刺，只要能分出速度的快慢即可。減速跑5秒，是逐漸放慢到慢跑的速度，接著慢跑30秒
影片中有詳細配音解說，前幾次跟練時建議戴藍芽耳機操作，1~2個環節可在家進行，3~5建議在戶外進行，效果較佳。