▋課表難度：中高階

▋適合對象：需要提升彈性與效率的跑者。

▋訓練環節
❶ 熱　身：透過按摩和伸展先讓身體放鬆與提升活動度。
❷ 主課表：主要是「失重彈跳」的力量訓練動作，每組之間休息 30 秒。
❸ 收　操：透過特定姿勢的動作進行深呼吸，目是讓身體各部產生連結。
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▋裝備需求
① 滾筒
② 瑜伽墊
③ 瑜伽磚（選）

▋注意事項
注意 ❶：課表中所有的彈跳動作都要用「有節奏」的「聳肩失重」來維持彈跳，也就是說雙腳反覆離地的動作是被動的，不能用雙腳蹬地／推地，過程中只要小腿或跟腱覺得緊繃就要立即暫停。
注意 ❷：這份課表的難度較高，過程中若無法維持節奏，要直接改成「雙腳原地彈跳」，可以只執行 15~20 秒，或是感覺緊繃就須立即停止彈跳。
注意 ❸：主課表中動作適合在草地上進行，以降低風險。
注意 ❹：執行課表時若有任何不適，應立即停下來，千萬不要勉強把課表完成。