▋課表難度：中階

▋適合對象：需要提升落地時的支撐力和穩定性的跑者，也適合準備在下個週期 進行彈力或馬克操訓練前的基礎力量課表。

▋訓練環節
❶ 熱　身：透過按摩和伸展先讓身體放鬆與提升活動度。
❷ 主課表：主要是「支撐剛性」的力量訓練動作，每組之間休息30秒。
❸ 收　操：透過特定姿勢的動作進行深呼吸，目是讓身體各部產生連結。
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▋裝備需求
①滾筒
② 椅子／板凳或任何可穩定支撐的物品
③ 啞鈴或任何方便取得的負重物

▋注意事項
執行課表時若有任何不適，應立即停下來，千萬不要勉強把課表完成。
若你覺得有某些動作比較困難，可以只執行 15~20 秒；