▋課表難度：中階

▋適合對象：想要避免受傷與提高跑步效率的跑者，尤其適合巡航間歇與長跑課表前的熱身

▋訓練環節
❶ 關節操：主要在訓練踝關節、髖關節的活動幅度。
❷ 力量啟動：改動身體本身的彈性。主要有兩個動作，分別是「雙腳彈跳-原地」+「單腳彈跳-原地-5下換」。
❸ 跑步技術：透過向上拉起的動作來提升跑步效率。有三個動作，分別是「單腳點地上拉-原地」、「單腳點地上拉-向前」、「雙手平舉-向前跑」。
❹ 快步跑：透過一百公尺快步跑來整合跑步技術。
❺ 慢跑：緩和下來，並逐步培養想跑的感覺。
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熱身的「❹ 快步跑」與「❺ 慢跑」，一樣可以開錶紀錄，但建議另存成一個檔案，跟主課表分開，以利後續查看數據。
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關於第 ❹ 環節 「快步跑」：速度請用本週（期）最快一份速度間歇課表的速度來計算一百公尺要跑的秒數。例如這週速度最快的間歇訓練，你的個人化配速是 4:00/km ~ 4:20/km，代表每 100m 是 24~26 秒， 所以你此時快步跑的目標時間區間即是「24~26 秒」

▋裝備需求
在這個跟練課表中，不需要裝備就可以直接執行，前兩個環節可以先在室內執行，但第 ❸ 環節之後必須在戶外進行。❸ 跑步技術，每做完一次技術都要向前慢跑，才能有效把你練的技術整合到你的跑姿之中，所以必須在戶外向前跑，原地跑與在跑步機上進行的效果都會大打折扣。

▋注意事項
執行課表時若有任何不適，應立即停下來，直接停練，千萬不要免強把課表執行完。熱身等於是一個試驗場，先用低強度和高速下的短時間來測試自己目前的狀態。

熱身前：問自己想練習嗎？想練習的心情是幾分（0~10）。如果是5分以下，先不要去否認這種心情，反而要去重視自己當下不想跑的心，先去「承認」這種心情的存在，並「接受」與「允許」自己有這種心情，跟自己商量：「我們先做熱身」。如果熱身完想跑的心情沒有超過 5 分，我們就先停跑今天的主課表，但熱身完如果在 6 分以上，也就是已經比熱身前有更想跑的心情時，就保持這種心情慢慢把課表跑完，並以維持或提升「想跑心情分數」的目標來把課表完成。