▋課表難度：中階
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▋適合對象：所有在訓練後想加快身體與知覺恢復的跑者，間歇和長跑訓練後皆適用。
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▋訓練環節
❶ 跑步技術：透過「關鍵跑姿換腳-原地」+「關鍵跑姿換腳-向前」+「雙手平舉-向前跑」的動作來恢復優良跑姿，以好的跑步技術體感來結束今天的訓練，給身體留下一個較好的印象。
❷ 慢跑：讓自己在今天最後的跑步階段，仍可感受到輕快的腳步與正向的情緒。
❸ 3D 呼吸加伸展：這份收操中加入許多瑜伽體位來幫助身體放鬆下來，這些動作都要配合 3D 呼吸／深呼吸。
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收操中的「❷ 慢跑」，可以延長時間（但不要超過 10 分鐘），也可以開錶紀錄自己收操時的狀態，但建議另存成一個檔案，跟主課表分開，以利後續查看數據。
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▋裝備需求
在這個跟練課表中，不需要裝備就可以直接執行，最後第 ❸ 環節可以在室內執行，但前兩個環節必須在戶外進行。
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▋注意事項
第 ❷ 環節慢跑後可以先喝水，讓身體能在伸展時開始吸收水份。
到了第 ❸ 環節3D呼吸加伸展，建議要把濕衣服換掉，或是批上外衣，以免著涼。
所有伸展動作不要刻意用力拉筋，所有動作都應在舒服的狀態中進行，只要有把相關肌群適度拉長就會有效果，收操的重點是放鬆，不是增加延展性。