【熱身19分鐘】關節操 → 力量啟動 → 跑步技術 → 慢跑2min → 加速跑5秒×3趟
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1. 關節操：6分鐘，以踝關節為主

2. 力量：4分鐘
a. 後腳抬高蹲30秒×2組
b. 俯姿臀部上下30秒×2組

3. 跑步技術：4分鐘
a.(平地)關鍵跑姿30秒×2組
b.(磚塊)關鍵跑姿30秒×2組

4. 慢跑：2分鐘

5.(加速跑 5 秒+減速跑5秒)×3趟
a. 起跑後第 5 秒達到最快
b. 減速跑 5 秒，第5秒達到配速1區
c. 慢跑 30 秒慢跑之後進行下一趟